12 avantages des haltères
et pourquoi ils surpassent les autres équipements
Haltères
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Dans cet article, nous allons explorer tous les avantages de l'utilisation d'haltères dans vos entraînements, à la fois :
Et après notre plongée en profondeur dans les haltères, vous obtiendrez non seulement un, mais deux contenus bonus :
Bonus n°1 ! Boostez votre entraînement grâce à la technologie intelligente
Bonus #2 ! 5 astuces pour optimiser votre entraînement et devenir plus fort en moins de temps
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Les haltères. Ce sont juste ces petits poids que vous voyez les gens utiliser à la salle de sport, n'est-ce pas ? Ces objets que les sportifs trop zélés jettent au sol lorsqu'ils se sentent vraiment bien ? Faux. Et aussi, vrai ! Les haltères sont peut-être mini, mais ils sont puissants. Considérez-les comme le couteau suisse du monde du fitness : polyvalents, efficaces et super efficaces.
Par exemple, l'utilisation d'haltères est un excellent moyen de respecter le programme d'entraînement en résistance bihebdomadaire recommandé par le ministère américain de la Santé. Ils peuvent être utilisés à n'importe quel niveau de forme physique et pour un grand nombre d'exercices différents. Pour un entraînement ciblé et des séances d'entraînement pour tout le corps.
L'une des questions les plus courantes concernant les haltères est la suivante : puis-je développer suffisamment de muscles et devenir fort en utilisant des haltères ? La réponse est simple : oui .
Des recherches* ont montré que l’entraînement avec des poids libres ou des machines peut vous permettre d’augmenter votre masse musculaire et votre force de la même manière. L’important est de trouver le type d’entraînement que vous préférez et de vous y tenir. Alors si vous vous êtes déjà demandé si vous pouviez développer vos muscles avec des haltères, ne doutez plus ! Ces petits miracles fonctionnent vraiment.
Cependant, le développement musculaire ne doit pas être votre seule considération lors du choix de votre équipement d'entraînement. Comme nous le détaillerons ci-dessous, l'exercice avec des haltères présente de nombreux avantages par rapport aux autres équipements.
* Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (août 2022) et Journal of Strength and Conditioning Research (juillet 2020)
L'une des plus belles choses (oui, nous avons bien dit belles) à propos des haltères est la façon dont ils incarnent l'essence de la simplicité. Ils sont faciles à utiliser, nécessitent une configuration minimale et s'adaptent à une large gamme d'exercices et de niveaux de forme physique . Que vous soyez un athlète chevronné ou un débutant complet, les haltères peuvent offrir un chemin vers la force et la forme physique à la fois accessible et gratifiant. Les haltères peuvent sembler humbles, mais ils offrent une porte d'entrée vers un monde de transformation physique et mentale.
Alors si vous cherchez un moyen de simplifier votre routine de remise en forme sans sacrifier les résultats, essayez les haltères. Vous serez peut-être surpris de la puissance que ces poids sans prétention peuvent apporter à votre vie.
Contrairement aux machines ou autres équipements de gymnastique qui isolent des muscles spécifiques, les haltères vous obligent à utiliser votre corps comme stabilisateur pour effectuer des exercices efficacement . Ces muscles stabilisateurs, situés dans tout notre corps, comme votre tronc, sont responsables de vous maintenir en équilibre et en position verticale.
En engageant ces muscles stabilisateurs lorsque vous vous entraînez, vous augmenterez la stabilité de votre corps.
Une étude publiée dans Bioengineering (Bâle) (juin 2022) sur l'impact de différents types d'équipements lors de la réalisation de squats en fente a conclu que les haltères étaient le meilleur choix pour les haltérophiles débutants, grâce au fait que les haltères mettent à l'épreuve la stabilité. Bravo, petits amis !
Les haltères peuvent également améliorer votre stabilité lors d'exercices composés. Ces exercices font travailler plusieurs groupes musculaires et articulations simultanément, ce qui vous permet d'en avoir pour votre argent. Et les faire avec des haltères rend la tâche encore plus difficile , ce qui conduit à une meilleure stabilité et un meilleur équilibre.
Prenons l'exemple du dumbbell thruster. Cet exercice combine un squat avant avec un overhead press, ce qui vous permet d'effectuer deux mouvements à la fois. Réussir cet exercice demande beaucoup de coordination et de stabilité, mais les bénéfices en valent la peine.
Et qui sait, peut-être qu'un jour vous parviendrez même à vous tenir en équilibre sur un pied tout en jonglant avec des haltères ! (Bon, peut-être pas la dernière partie, mais vous comprenez l'idée.)
Vous débutez dans le squat et vous vous demandez jusqu'à quelle profondeur vous devez aller ? 90 degrés au niveau des genoux ? Plus profond que ça ? Livestrong a écrit un excellent article sur la profondeur à laquelle vous devez vraiment aller lorsque vous vous accroupissez .
Il n'est pas rare qu'un côté soit plus fort que l'autre . Par exemple, si vous avez privilégié un côté de votre corps en raison d'une blessure ou d'une faiblesse, l'utilisation d'haltères peut vous aider à répartir la charge de travail et à développer la force là où c'est nécessaire. De plus, avec certains équipements d'entraînement, comme une machine d'haltérophilie ou une barre, le côté le plus faible peut recevoir un soutien (indésirable) du côté le plus fort.
Lors de l'utilisation d'haltères, les côtés gauche et droit travailleront indépendamment l'un de l'autre, ce qui peut aider à identifier et à corriger tout déséquilibre pouvant être présent, conduisant à une plus grande symétrie.
En matière de musculation, les haltères offrent un moyen d’exploiter ce mouvement naturel et de l’intégrer à nos séances d’entraînement.
Contrairement à certains appareils de musculation qui peuvent forcer notre corps à adopter des positions non naturelles ou bloquées, les haltères nous permettent de bouger librement et plus naturellement. Par exemple, lorsque nous faisons des flexions avec haltères, nous pouvons utiliser une prise neutre, en déplaçant les bras indépendamment l'un de l'autre, ce qui imite plus fidèlement le mouvement naturel de nos bras.
Ce mouvement naturel est non seulement agréable à porter, mais il permet également d'activer davantage de muscles et d'améliorer la condition physique générale. Alors, adoptez la simplicité de l'haltère et permettez-vous de bouger avec aisance et grâce.
Contrairement à certaines machines de gym qui limitent nos mouvements à une plage fixe, les haltères offrent des possibilités infinies de variété d'exercices . Vous pouvez les utiliser pour des exercices de musculation traditionnels comme les flexions des biceps et les presses pectorales, ou vous pouvez faire preuve de créativité et les utiliser pour des mouvements plus dynamiques comme les wood chops et les renegade rows.
De plus, avec des haltères réglables, vous pouvez facilement modifier le poids pour ajouter plus de résistance ou effectuer des séries dégressives pour un défi plus grand. Et n'oublions pas la polyvalence de l'utilisation d'un seul haltère pour les exercices unilatéraux, ce qui peut aider à corriger les déséquilibres musculaires et à améliorer la stabilité globale. Les possibilités sont vraiment infinies !
Les haltères offrent une option plus rentable pour l’entraînement en force par rapport aux autres équipements.
Vous voyez, d’autres équipements de musculation peuvent être assez coûteux et peuvent même nécessiter un abonnement à une salle de sport de luxe. Mais les haltères peuvent être achetés à un prix raisonnable et utilisés à la maison ou même dans un parc public, sans avoir à se ruiner ou à se limiter à un endroit précis. Avec les haltères, vous pouvez dépasser vos objectifs de remise en forme sans vous ruiner .
Et comme nous l'avons mentionné précédemment, la polyvalence des haltères signifie que vous pouvez effectuer divers exercices avec seulement un ou deux poids, ce qui en fait un investissement judicieux pour tout niveau de forme physique ou objectif - doublement avec les haltères réglables, qui offrent de nombreuses options de poids différentes.
Vous partez en week-end mais vous souhaitez emporter avec vous la possibilité de faire du sport ? Une paire d'haltères peut facilement vous accompagner car elle ne prend pas beaucoup de place.
Et avec les haltères réglables, vos options explosent, vous permettant d'effectuer des exercices pour tout le corps avec différents poids où que vous soyez. Alors dites bonjour à un monde d'exercices où que vous soyez !
Voici quelques-unes des façons dont les haltères réglables offrent des avantages lors de vos déplacements :
Taille compacte : Contrairement aux haltères traditionnels qui sont disponibles dans une variété de poids et prennent de la place, les haltères réglables sont conçus pour être compacts et prendre moins de place, ce qui les rend faciles à ranger à la maison ou dans votre voiture lorsque vous voyagez.
Facile à transporter : les haltères réglables sont souvent livrés avec un étui ou un support de transport, ce qui les rend faciles à transporter d'un endroit à un autre. Vous pouvez les emporter au parc, en voyage ou même au bureau pour une séance d'entraînement rapide pendant la pause déjeuner.
Les plans de mouvement sont les différentes manières dont vous pouvez déplacer votre corps. Il existe trois plans principaux :
L’avantage de travailler dans différents plans de mouvement avec des haltères est que cela vous aide à développer votre force et votre stabilité dans toutes les directions, ce qui peut aider à prévenir les blessures et à améliorer votre condition physique générale .
En utilisant une barre pour les flexions des biceps, par exemple, vous ne pouvez que soulever la barre de haut en bas. Mais avec des haltères, vous pouvez faire pivoter vos avant-bras en les éloignant de votre corps, créant ainsi un autre angle et activant d'autres muscles. De cette façon, vous pouvez vous assurer de construire un physique bien équilibré.
La forme physique fonctionnelle consiste à être capable d'effectuer des tâches quotidiennes avec facilité et efficacité. L'utilisation d'haltères dans vos séances d'entraînement peut vous aider à développer la force et la coordination dont vous avez besoin pour bouger et effectuer vos activités quotidiennes plus efficacement .
Par exemple, soulever un sac de courses lourd ou prendre un enfant dans vos bras nécessite de la force dans le haut du corps ainsi que de la stabilité et de la coordination dans tout le corps. En utilisant des haltères dans des exercices comme les développés pectoraux, les rangées et les fentes, vous pouvez renforcer vos bras, vos épaules, votre dos et vos jambes tout en améliorant votre équilibre et votre coordination.
L’intégration d’exercices avec haltères à votre routine de remise en forme peut vous aider à développer la forme fonctionnelle dont vous avez besoin pour vous déplacer plus facilement et en toute confiance dans votre vie quotidienne.
Considérez les haltères comme un outil polyvalent pour votre entraînement .
Avec juste une paire d'haltères réglables ou un ensemble d'haltères fixes, vous pouvez faire toutes sortes d'exercices qui solliciteront différents groupes musculaires et vous offriront un entraînement complet du corps. Nous parlons de squats, de fentes, de flexions, de presses, de rangées et plus encore ! Le meilleur dans tout ça ? Les haltères vous permettent de vous déplacer dans différentes directions et sous différents angles pour cibler ces muscles d'une manière dont une machine de gym statique ne peut que rêver (si, en effet, elle pouvait rêver).
Et n'oubliez pas que vous pouvez modifier le poids lorsque vous utilisez des haltères réglables, ce qui vous permet de varier l'intensité de votre entraînement, de vous mettre au défi de garder votre corps en haleine et de laisser la progression constante faire naturellement partie de votre forme physique quotidienne.
Les haltères sont l'outil pratique par excellence pour se mettre en forme et devenir fort. Aucun abonnement à une salle de sport n'est requis, ni aucune machine compliquée : il n'y a que vous et ces petits gadgets en fer.
Vous pouvez utiliser des haltères n'importe où et à tout moment . Ils sont parfaits pour votre salle de sport à domicile ou votre chambre d'hôtel lorsque vous êtes en déplacement. Et vous n'avez pas besoin d'un doctorat pour comprendre comment les utiliser.
Et enfin, comme mentionné précédemment mais qui mérite d’être répété, vous pouvez travailler à peu près n’importe quel groupe musculaire que vous souhaitez, avec des tonnes d’exercices parmi lesquels choisir.
L'un des principaux avantages des haltères est qu'ils peuvent être utilisés quelle que soit l'expérience. Ils conviennent aussi bien aux débutants qu'aux professionnels chevronnés .
Débutants
Comparons les haltères aux barres d'haltères ou aux machines de musculation. Bien sûr, ces dernières ont leur place, mais elles peuvent être intimidantes pour les débutants. De plus, vous devez savoir comment les utiliser correctement, ce qui peut prendre un certain temps à apprendre. Les haltères, en revanche, sont si simples que même votre grand-mère peut les utiliser. Allez Gammy !
Et parlons sécurité. Avec les haltères, vous n'avez pas à vous soucier de laisser tomber une barre lourde sur votre tête ou de rester coincé sous un appareil de musculation. Si vous ne parvenez pas à effectuer une série au-dessus de votre tête avec des haltères, vous pouvez simplement les poser et prendre une pause.
Un autre avantage des haltères est que vous pouvez commencer avec de petits poids et augmenter progressivement la charge. Cela signifie que vous pouvez développer votre force progressivement sans avoir l'impression que vous allez vous arracher les bras.
Expérimenté
Les haltères sont un excellent moyen d'ajouter de la variété à votre routine d'entraînement. Avec une plus grande amplitude de mouvement que les machines, vous pouvez cibler des muscles spécifiques plus efficacement et développer votre force et votre puissance. De plus, les haltères sont incroyablement polyvalents et vous permettent d'effectuer divers exercices tels que des développés couchés, des rangées et même des mouvements plus avancés comme les Turkish get-ups et les renegade rows (maintenant, on y va !). L'intégration d'haltères dans votre routine d'entraînement peut améliorer votre potentiel de renforcement musculaire et vous mettre au défi de nouvelles façons.
Les haltères sont également un moyen intelligent de revitaliser votre routine d'entraînement avec une variation infinie. Les haltères ouvrent également la porte à des drop-sets et super-sets plus avancés, des techniques idéales pour les athlètes plus expérimentés qui pourraient se sentir un peu bloqués dans leur progression.
L'entraînement en force vous rendra plus fort et plus musclé. À chaque poids que vous soulevez ou résistance, vous créez de minuscules déchirures dans vos fibres musculaires. Votre corps les répare et voilà, vous vous retrouvez avec des muscles plus épais et plus définis qui vous donneront l'impression d'être un vrai chef.
Mais le renforcement musculaire offre de nombreux avantages pour la santé, outre le fait de devenir plus fort. La musculation s'inscrit dans un contexte plus large de santé physique et mentale. En intégrant des haltères à votre entraînement, vous pouvez améliorer votre condition physique et votre santé en général et bénéficier de nombreux effets positifs qui résultent d'un exercice régulier.
L'entraînement en force vous rendra plus fort et plus musclé. À chaque poids que vous soulevez ou résistance, vous créez de minuscules déchirures dans vos fibres musculaires. Votre corps les répare et voilà, vous vous retrouvez avec des muscles plus épais et plus définis qui vous donneront l'impression d'être un vrai chef.
Mais le renforcement musculaire offre de nombreux avantages pour la santé, outre le fait de devenir plus fort. La musculation s'inscrit dans un contexte plus large de santé physique et mentale. En intégrant des haltères à votre entraînement, vous pouvez améliorer votre condition physique et votre santé en général et bénéficier de nombreux effets positifs qui résultent d'un exercice régulier.
La musculation vous donnera l'endurance et l'énergie nécessaires pour affronter le monde. Lorsque vos muscles et votre système cardiovasculaire sont plus forts, les tâches quotidiennes deviennent plus faciles et moins fatigantes. De plus, la musculation peut vous aider à améliorer votre humeur et à bannir les sentiments de léthargie ou de fatigue. Alors, ne vous couchez pas après une journée fatigante. Au lieu de cela, mettez votre corps au défi avec une séance d'entraînement. Cela fera sûrement l'affaire !
La musculation améliore la qualité et la durée du sommeil chez les adultes, quel que soit leur âge. Si vous souhaitez améliorer vos habitudes de sommeil, il peut être utile d’intégrer régulièrement des exercices de musculation à votre routine de remise en forme. Une étude publiée dans le Journal of Sleep Research Studies a montré que vous pouvez obtenir ces effets positifs en ajoutant des exercices de musculation trois fois par semaine. En effet, les améliorations du sommeil peuvent être dues aux effets physiologiques de la musculation, comme l’amélioration de l’équilibre hormonal et de la fonction métabolique.
Cela donnera à vos os la force dont ils ont besoin. Tout comme les muscles, les os deviennent plus forts lorsqu'ils sont sollicités. Un article de Harvard Health indique que la musculation sollicite vos os, les stimulant pour qu'ils deviennent plus denses et plus forts. Cela est particulièrement important pour les femmes, qui sont plus susceptibles de développer de l'ostéoporose en vieillissant.
La musculation vous donnera l'endurance et l'énergie nécessaires pour affronter le monde. Lorsque vos muscles et votre système cardiovasculaire sont plus forts, les tâches quotidiennes deviennent plus faciles et moins fatigantes. De plus, la musculation peut vous aider à améliorer votre humeur et à bannir les sentiments de léthargie ou de fatigue. Alors, ne vous couchez pas après une journée fatigante. Au lieu de cela, mettez votre corps au défi avec une séance d'entraînement. Cela fera sûrement l'affaire !
La musculation améliore la qualité et la durée du sommeil chez les adultes, quel que soit leur âge. Si vous souhaitez améliorer vos habitudes de sommeil, il peut être utile d’intégrer régulièrement des exercices de musculation à votre routine de remise en forme. Une étude publiée dans le Journal of Sleep Research Studies a montré que vous pouvez obtenir ces effets positifs en ajoutant des exercices de musculation trois fois par semaine. En effet, les améliorations du sommeil peuvent être dues aux effets physiologiques de la musculation, comme l’amélioration de l’équilibre hormonal et de la fonction métabolique.
Cela donnera à vos os la force dont ils ont besoin. Tout comme les muscles, les os deviennent plus forts lorsqu'ils sont sollicités. Un article de Harvard Health indique que la musculation sollicite vos os, les stimulant pour qu'ils deviennent plus denses et plus forts. Cela est particulièrement important pour les femmes, qui sont plus susceptibles de développer de l'ostéoporose en vieillissant.
Vous pensiez que le cardio était le seul moyen d’améliorer la santé cardiaque ? Détrompez-vous. La musculation peut réduire les risques de problèmes de santé cardiovasculaire chez les jeunes, les personnes d’âge moyen et les personnes âgées, un effet prouvé par des études publiées dans l’American Journal of Cardiology, l’European Journal of Applied Physiology et le Journal of Strength and Conditioning Research .
Mais vous n’avez pas tort à propos du cardio. Le cardio améliore la santé de votre cœur. Cependant, le cardio combiné à la musculation maximisera davantage vos bienfaits cardiovasculaires que le cardio OU la musculation seule. (PLOS One, 2019) Le cardio et la musculation sont les PB & J du monde du fitness - tellement meilleurs ensemble !
La musculation peut changer la donne en matière d'équilibre et de coordination. Selon une étude publiée dans Journals of Strength and Conditioning Research , lorsque vous renforcez les muscles autour de vos chevilles, de vos genoux et de vos hanches, vous développez une force considérable et améliorez la stabilité de vos articulations. Et soyons honnêtes, personne ne veut tomber comme un arbre alors qu'il essaie simplement de marcher du canapé au réfrigérateur, n'est-ce pas ?
En développant ces muscles, vous serez en mesure de soutenir vos articulations, ce qui signifie que vous serez moins susceptible de tomber et plus susceptible de vous pavaner avec confiance. Pas de vacillement ni de chancellement pour vous !
Vous pensiez que le cardio était le seul moyen d’améliorer la santé cardiaque ? Détrompez-vous. La musculation peut réduire les risques de problèmes de santé cardiovasculaire chez les jeunes, les personnes d’âge moyen et les personnes âgées, un effet prouvé par des études publiées dans l’American Journal of Cardiology, l’European Journal of Applied Physiology et le Journal of Strength and Conditioning Research .
Mais vous n’avez pas tort à propos du cardio. Le cardio améliore la santé de votre cœur. Cependant, le cardio combiné à la musculation maximisera davantage vos bienfaits cardiovasculaires que le cardio OU la musculation seule. (PLOS One, 2019) Le cardio et la musculation sont les PB & J du monde du fitness - tellement meilleurs ensemble !
La musculation peut changer la donne en matière d'équilibre et de coordination. Selon une étude publiée dans Journals of Strength and Conditioning Research , lorsque vous renforcez les muscles autour de vos chevilles, de vos genoux et de vos hanches, vous développez une force considérable et améliorez la stabilité de vos articulations. Et soyons honnêtes, personne ne veut tomber comme un arbre alors qu'il essaie simplement de marcher du canapé au réfrigérateur, n'est-ce pas ?
En développant ces muscles, vous serez en mesure de soutenir vos articulations, ce qui signifie que vous serez moins susceptible de tomber et plus susceptible de vous pavaner avec confiance. Pas de vacillement ni de chancellement pour vous !
Cela va accélérer votre métabolisme et brûler les graisses comme personne. Le tissu musculaire brûle plus de calories au repos que le tissu adipeux, ce qui signifie que développer plus de muscles augmentera votre taux métabolique de base (BMR), qui est le nombre de calories que votre corps brûle au repos. Et cela se traduit par plus de calories brûlées tout au long de la journée, ce qui est utile pour la perte de poids et la gestion du poids.
Cela va accélérer votre métabolisme et brûler les graisses comme personne. Le tissu musculaire brûle plus de calories au repos que le tissu adipeux, ce qui signifie que développer plus de muscles augmentera votre taux métabolique de base (BMR), qui est le nombre de calories que votre corps brûle au repos. Et cela se traduit par plus de calories brûlées tout au long de la journée, ce qui est utile pour la perte de poids et la gestion du poids.
Une excellente façon de perdre de la graisse corporelle est d'intensifier votre entraînement, ce qui nécessite une plus grande quantité d'énergie et, par conséquent, consomme plus de calories. Les haltères sont comme l'arme secrète de cette stratégie : utilisez-les dans les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) et les séances Tabata. Ils peuvent prendre un exercice cardio classique et augmenter l'intensité à 11, vous donnant des résultats incroyables en moins de temps.
Intensifiez votre entraînement avec des haltères
L'objectif de nombreux entraînements HIIT est d'augmenter votre rythme cardiaque à un niveau très élevé en un court laps de temps. Et c'est là que les haltères s'avèrent utiles : leur utilisation pendant une séance d'entraînement augmente l'intensité de la séance, ce qui peut vous aider à brûler les graisses tout en préservant les muscles.
Quel poids d'haltère utiliser pour les séances de HIIT ? Un haltère de 5 kg ou 10 kg devrait faire l'affaire si vous faites un entraînement cardio HIIT actif. Mais si vous voulez vous concentrer sur ces exercices composés et dépenser plus d'énergie en moins de temps, vous pouvez passer à une gamme d'haltères de 10 à 30 kg. Préparez-vous simplement à ressentir la brûlure et à dépenser de sérieuses calories.
Il a également été démontré que le renforcement musculaire améliore le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l’insuline, réduisant ainsi le risque de diabète de type 2 et d’autres troubles métaboliques. Dans une étude de Harvard Health, les participants qui pratiquaient la musculation présentaient un risque 23 % inférieur de développer un diabète de type 2 par rapport à ceux qui ne pratiquaient pas la musculation. Il a également été démontré que la musculation améliore la tension artérielle et le taux de cholestérol.
Tous les avantages mentionnés ci-dessus ne sont pas seulement valables pour l'entraînement de force avec des haltères ; ils sont également valables pour tous les types d'entraînement de force. Mais comme vous l'avez appris, les haltères présentent de nombreux avantages par rapport aux autres méthodes d'entraînement de force. Néanmoins, le plus important est que l'entraînement de force soit effectué, alors utilisez l'équipement qui vous convient le mieux.
Des recherches récentes menées par l'Université de Sydney ont montré que l'utilisation d'haltères pour l'entraînement en résistance peut soutenir la fonction cognitive en améliorant la mémoire et l'attention. Cela signifie que lorsque vous soulevez ces poids, vous développez vos muscles et faites travailler votre cerveau ! Qui aurait cru que soulever des poids pouvait être bon pour votre tête ?
Oui, vous vivrez plus longtemps. Selon un article du New York Times , il est important de maintenir notre masse musculaire et notre densité osseuse pour une bonne santé et une plus grande longévité à mesure que nous vieillissons. L'entraînement en résistance avec des haltères peut aider à prévenir le déclin de la masse musculaire et de la densité osseuse lié à l'âge, afin que vous puissiez rester fort et en bonne santé jusqu'à l'âge d'or. Alors, prenez ces haltères et soulevez des poids - vos muscles et vos os (et votre cerveau !) vous en remercieront.
En bref, s'entraîner avec des haltères est un excellent moyen de devenir fort et en forme et présente des avantages surprenants pour votre cerveau et votre santé en général. Alors n'hésitez plus et ajoutez quelques exercices avec des haltères à votre routine de remise en forme : vous serez surpris de voir à quel point cela peut faire une différence !
Pour profiter des effets positifs de la musculation, pratiquez des exercices de musculation deux à trois fois par semaine, chaque séance durant environ 20 à 30 minutes. Cela représente un total de 1 à 1,5 heure par semaine. Pas d'excuses, pas de procrastination : lancez-vous et soulevez des poids !
Et c'est là que réside le problème : il faut s'y tenir de manière constante. Pas de hasard, si vous voulez constater des changements significatifs au niveau de votre masse musculaire, de votre force ou de tout autre marqueur physique, vous devez établir une routine régulière d'entraînement en force et vous y tenir comme de la colle.
Une excellente façon de perdre de la graisse corporelle est d'intensifier votre entraînement, ce qui nécessite une plus grande quantité d'énergie et, par conséquent, consomme plus de calories. Les haltères sont comme l'arme secrète de cette stratégie : utilisez-les dans les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) et les séances Tabata. Ils peuvent prendre un exercice cardio classique et augmenter l'intensité à 11, vous donnant des résultats incroyables en moins de temps.
Intensifiez votre entraînement avec des haltères
L'objectif de nombreux entraînements HIIT est d'augmenter votre rythme cardiaque à un niveau très élevé en un court laps de temps. Et c'est là que les haltères s'avèrent utiles : leur utilisation pendant une séance d'entraînement augmente l'intensité de la séance, ce qui peut vous aider à brûler les graisses tout en préservant les muscles.
Quel poids d'haltère utiliser pour les séances de HIIT ? Un haltère de 5 kg ou 10 kg devrait faire l'affaire si vous faites un entraînement cardio HIIT actif. Mais si vous voulez vous concentrer sur ces exercices composés et dépenser plus d'énergie en moins de temps, vous pouvez passer à une gamme d'haltères de 10 à 30 kg. Préparez-vous simplement à ressentir la brûlure et à dépenser de sérieuses calories.
Il a également été démontré que le renforcement musculaire améliore le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l’insuline, réduisant ainsi le risque de diabète de type 2 et d’autres troubles métaboliques. Dans une étude de Harvard Health, les participants qui pratiquaient la musculation présentaient un risque 23 % inférieur de développer un diabète de type 2 par rapport à ceux qui ne pratiquaient pas la musculation. Il a également été démontré que la musculation améliore la tension artérielle et le taux de cholestérol.
Tous les avantages mentionnés ci-dessus ne sont pas seulement valables pour l'entraînement de force avec des haltères ; ils sont également valables pour tous les types d'entraînement de force. Mais comme vous l'avez appris, les haltères présentent de nombreux avantages par rapport aux autres méthodes d'entraînement de force. Néanmoins, le plus important est que l'entraînement de force soit effectué, alors utilisez l'équipement qui vous convient le mieux.
Des recherches récentes menées par l'Université de Sydney ont montré que l'utilisation d'haltères pour l'entraînement en résistance peut soutenir la fonction cognitive en améliorant la mémoire et l'attention. Cela signifie que lorsque vous soulevez ces poids, vous développez vos muscles et faites travailler votre cerveau ! Qui aurait cru que soulever des poids pouvait être bon pour votre tête ?
Oui, vous vivrez plus longtemps. Selon un article du New York Times , il est important de maintenir notre masse musculaire et notre densité osseuse pour une bonne santé et une plus grande longévité à mesure que nous vieillissons. L'entraînement en résistance avec des haltères peut aider à prévenir le déclin de la masse musculaire et de la densité osseuse lié à l'âge, afin que vous puissiez rester fort et en bonne santé jusqu'à l'âge d'or. Alors, prenez ces haltères et soulevez des poids - vos muscles et vos os (et votre cerveau !) vous en remercieront.
En bref, s'entraîner avec des haltères est un excellent moyen de devenir fort et en forme et présente des avantages surprenants pour votre cerveau et votre santé en général. Alors n'hésitez plus et ajoutez quelques exercices avec des haltères à votre routine de remise en forme : vous serez surpris de voir à quel point cela peut faire une différence !
Pour profiter des effets positifs de la musculation, pratiquez des exercices de musculation deux à trois fois par semaine, chaque séance durant environ 20 à 30 minutes. Cela représente un total de 1 à 1,5 heure par semaine. Pas d'excuses, pas de procrastination : lancez-vous et soulevez des poids !
Et c'est là que réside le problème : il faut s'y tenir de manière constante. Pas de hasard, si vous voulez constater des changements significatifs au niveau de votre masse musculaire, de votre force ou de tout autre marqueur physique, vous devez établir une routine régulière d'entraînement en force et vous y tenir comme de la colle.
Avant de vous lancer dans l'exercice avec des poids, pensez à commencer avec des poids plus légers ou de la résistance et à augmenter progressivement l'intensité à mesure que votre force et votre condition physique s'améliorent. Pas besoin de vous blesser et de vous retrouver aux urgences, n'est-ce pas ?
Vous pourriez avoir envie de commencer plus fort qu'un rocher, mais cela ne fait que provoquer une blessure ou une visite des ambulanciers.
Commencez plutôt avec des poids plus légers et augmentez progressivement la charge. C'est comme s'entraîner pour un marathon : vous ne commenceriez pas par courir un marathon complet le premier jour. Il en va de même pour l'haltérophilie.
Une bonne règle de base est de commencer avec des poids que vous pouvez soulever pendant environ 10 à 12 répétitions avec une bonne forme et une bonne technique . Si vous pouvez facilement soulever plus que cela, vous voudrez peut-être augmenter d'un poids, et si vous pouvez à peine soulever autant, vous voudrez peut-être diminuer d'un poids.
Ne vous découragez pas si vous commencez avec des poids plus légers que ceux que vous pensiez pouvoir supporter. Il est préférable de commencer léger et d'augmenter progressivement plutôt que de commencer lourd et de finir avec une blessure.
Et n'hésitez pas à demander de l'aide ou des conseils à un professionnel du fitness qualifié, comme un entraîneur personnel certifié. Il est toujours préférable de poser une question de trop au risque de se blesser. Un professionnel peut vous aider à choisir les poids appropriés et vous montrer la forme et la technique appropriées pour devenir fort en toute sécurité.
Voilà, vous connaissez le secret pour choisir les poids appropriés pour votre parcours d'haltérophilie. N'oubliez pas que c'est en progressant lentement et régulièrement que l'on gagne la course !
Si vous êtes un fanatique de la salle de sport, vous savez ce qu'il en est des poids. Mais rafraîchissons-vous la mémoire :
Tout d'abord, soyons réalistes : vous n'êtes pas un débutant, nous n'allons donc pas commencer avec des poids pour bébé. Vous devez vous mettre au défi avec des poids suffisamment lourds pour vous pousser à vos limites, mais pas trop lourds pour ne pas vous blesser et ne pas pouvoir concourir.
Commencez donc par choisir des poids que vous pouvez soulever pendant environ 6 à 8 répétitions avec une bonne forme et une bonne technique . On parle ici de heavy metal !
Mais le problème, c'est que vous ne pouvez pas continuer à soulever des poids aussi lourds indéfiniment. Vous devez continuer à vous forcer à soulever des poids encore plus lourds au fil du temps, à mesure que votre force et votre condition physique s'améliorent. La clé est de repousser constamment vos limites de force, en mettant ces muscles à rude épreuve chaque jour. C'est ainsi que vous deviendrez un véritable champion d'haltérophilie !
Et n'oubliez pas la forme et la technique appropriées. Vous ne voulez pas être cet athlète professionnel connu pour soulever des poids lourds avec une mauvaise forme et dont on ne voit jamais sans boiter !
Alors, si vous n'êtes pas sûr de votre technique ou de votre posture, n'hésitez pas à demander de l'aide ou des conseils à un professionnel du fitness qualifié, comme un entraîneur personnel certifié. Il veillera à ce que vous souleviez ces poids lourds comme un pro et vous aidera à éviter toute blessure potentielle.
La douleur pendant ou après l'entraînement peut être un frein à l'excitation. Mais ne vous inquiétez pas. C'est tout à fait normal, surtout si vous débutez la musculation.
Les muscles s'entraînent d'une manière à laquelle ils ne sont pas habitués
Les courbatures, ou courbatures d'apparition tardive, sont une cause fréquente de douleur. En fait, vos muscles piquent une crise de colère parce que vous les faites travailler d'une manière à laquelle ils ne sont pas habitués. Mais ce n'est que parce que vos muscles deviennent plus forts et s'adaptent aux nouvelles exigences que vous leur imposez. C'est une bonne chose.
Technique inappropriée
Une autre cause de douleur peut être une mauvaise technique. Ce n'est pas une bonne chose, car cela peut entraîner des blessures plus graves au fil du temps. Veillez donc à utiliser la bonne technique lorsque vous soulevez des poids ou faites des exercices. Ne soyez pas cette personne qui essaie de soulever le poids le plus lourd de la salle de sport avec une mauvaise technique, c'est chercher les ennuis. Assurez-vous toujours de choisir les poids après avoir défini les bonnes techniques. Toujours.
Récupération
Si vous ressentez des douleurs pendant ou après votre séance d'entraînement, faites une pause et laissez votre corps se reposer et récupérer. Vous pouvez également essayer de mettre de la glace ou de chauffer la zone affectée et de prendre des analgésiques en vente libre si nécessaire.
Si la douleur persiste ou s'aggrave, n'hésitez pas à demander conseil à un professionnel de la santé qualifié. Il pourra évaluer vos symptômes et vous aider à déterminer la meilleure marche à suivre.
N'oubliez pas que la douleur pendant ou après l'entraînement ne doit pas être un obstacle. Prenez soin de vous, écoutez votre corps et n'ayez pas peur de demander de l'aide si nécessaire.
Avant de vous lancer dans l'exercice avec des poids, pensez à commencer avec des poids plus légers ou de la résistance et à augmenter progressivement l'intensité à mesure que votre force et votre condition physique s'améliorent. Pas besoin de vous blesser et de vous retrouver aux urgences, n'est-ce pas ?
Vous pourriez avoir envie de commencer plus fort qu'un rocher, mais cela ne fait que provoquer une blessure ou une visite des ambulanciers.
Commencez plutôt avec des poids plus légers et augmentez progressivement la charge. C'est comme s'entraîner pour un marathon : vous ne commenceriez pas par courir un marathon complet le premier jour. Il en va de même pour l'haltérophilie.
Une bonne règle de base est de commencer avec des poids que vous pouvez soulever pendant environ 10 à 12 répétitions avec une bonne forme et une bonne technique . Si vous pouvez facilement soulever plus que cela, vous voudrez peut-être augmenter d'un poids, et si vous pouvez à peine soulever autant, vous voudrez peut-être diminuer d'un poids.
Ne vous découragez pas si vous commencez avec des poids plus légers que ceux que vous pensiez pouvoir supporter. Il est préférable de commencer léger et d'augmenter progressivement plutôt que de commencer lourd et de finir avec une blessure.
Et n'hésitez pas à demander de l'aide ou des conseils à un professionnel du fitness qualifié, comme un entraîneur personnel certifié. Il est toujours préférable de poser une question de trop au risque de se blesser. Un professionnel peut vous aider à choisir les poids appropriés et vous montrer la forme et la technique appropriées pour devenir fort en toute sécurité.
Voilà, vous connaissez le secret pour choisir les poids appropriés pour votre parcours d'haltérophilie. N'oubliez pas que c'est en progressant lentement et régulièrement que l'on gagne la course !
Si vous êtes un fanatique de la salle de sport, vous savez ce qu'il en est des poids. Mais rafraîchissons-vous la mémoire :
Tout d'abord, soyons réalistes : vous n'êtes pas un débutant, nous n'allons donc pas commencer avec des poids pour bébé. Vous devez vous mettre au défi avec des poids suffisamment lourds pour vous pousser à vos limites, mais pas trop lourds pour ne pas vous blesser et ne pas pouvoir concourir.
Commencez donc par choisir des poids que vous pouvez soulever pendant environ 6 à 8 répétitions avec une bonne forme et une bonne technique . On parle ici de heavy metal !
Mais le problème, c'est que vous ne pouvez pas continuer à soulever des poids aussi lourds indéfiniment. Vous devez continuer à vous forcer à soulever des poids encore plus lourds au fil du temps, à mesure que votre force et votre condition physique s'améliorent. La clé est de repousser constamment vos limites de force, en mettant ces muscles à rude épreuve chaque jour. C'est ainsi que vous deviendrez un véritable champion d'haltérophilie !
Et n'oubliez pas la forme et la technique appropriées. Vous ne voulez pas être cet athlète professionnel connu pour soulever des poids lourds avec une mauvaise forme et dont on ne voit jamais sans boiter !
Alors, si vous n'êtes pas sûr de votre technique ou de votre posture, n'hésitez pas à demander de l'aide ou des conseils à un professionnel du fitness qualifié, comme un entraîneur personnel certifié. Il veillera à ce que vous souleviez ces poids lourds comme un pro et vous aidera à éviter toute blessure potentielle.
La douleur pendant ou après l'entraînement peut être un frein à l'excitation. Mais ne vous inquiétez pas. C'est tout à fait normal, surtout si vous débutez la musculation.
Les muscles s'entraînent d'une manière à laquelle ils ne sont pas habitués
Les courbatures, ou courbatures d'apparition tardive, sont une cause fréquente de douleur. En fait, vos muscles piquent une crise de colère parce que vous les faites travailler d'une manière à laquelle ils ne sont pas habitués. Mais ce n'est que parce que vos muscles deviennent plus forts et s'adaptent aux nouvelles exigences que vous leur imposez. C'est une bonne chose.
Technique inappropriée
Une autre cause de douleur peut être une mauvaise technique. Ce n'est pas une bonne chose, car cela peut entraîner des blessures plus graves au fil du temps. Veillez donc à utiliser la bonne technique lorsque vous soulevez des poids ou faites des exercices. Ne soyez pas cette personne qui essaie de soulever le poids le plus lourd de la salle de sport avec une mauvaise technique, c'est chercher les ennuis. Assurez-vous toujours de choisir les poids après avoir défini les bonnes techniques. Toujours.
Récupération
Si vous ressentez des douleurs pendant ou après votre séance d'entraînement, faites une pause et laissez votre corps se reposer et récupérer. Vous pouvez également essayer de mettre de la glace ou de chauffer la zone affectée et de prendre des analgésiques en vente libre si nécessaire.
Si la douleur persiste ou s'aggrave, n'hésitez pas à demander conseil à un professionnel de la santé qualifié. Il pourra évaluer vos symptômes et vous aider à déterminer la meilleure marche à suivre.
N'oubliez pas que la douleur pendant ou après l'entraînement ne doit pas être un obstacle. Prenez soin de vous, écoutez votre corps et n'ayez pas peur de demander de l'aide si nécessaire.
Au début de cet article sur les avantages de l’utilisation d’haltères, nous vous avons promis deux bonus, l’un étant comment booster votre entraînement avec une technologie intelligente.
L’intégration de la technologie portable aux entraînements avec haltères signifie que l’entraînement peut être personnalisé pour maximiser vos résultats.
Les technologies portables peuvent fournir des informations précieuses pendant les séances d'entraînement, telles que la fréquence cardiaque, les calories brûlées et l'intensité de l'entraînement. Ces informations peuvent être utilisées pour optimiser les séances d'entraînement, en veillant à ce que vous travailliez à un niveau d'intensité approprié et à tirer le meilleur parti de votre entraînement.
La technologie portable peut également être utilisée pour créer des programmes d'entraînement personnalisés en fonction du niveau de forme physique, des objectifs et des préférences d'entraînement d'une personne. Cela peut vous aider à vous assurer que vous bénéficiez d'un entraînement adapté à vos besoins et capacités spécifiques, maximisant ainsi les avantages de l'utilisation d'haltères pour l'entraînement en résistance.
Situation 1 : Imaginons que vous effectuez un entraînement en circuit avec des haltères. Vous commencez par une série de flexions des biceps, puis vous passez à des fentes avec des haltères, puis vous terminez par des extensions des triceps.
Pendant les flexions des biceps, vous remarquez que votre fréquence cardiaque est plus basse que prévu et que vous ne brûlez pas autant de calories que vous le souhaiteriez. Grâce au suivi des données en temps réel sur votre appareil portable, vous pouvez voir que votre fréquence cardiaque est inférieure à votre zone de fréquence cardiaque cible.
Pour faire un ajustement , vous pouvez augmenter le poids de vos haltères ou faire plus de répétitions dans chaque série pour augmenter l’intensité de l’exercice et augmenter votre rythme cardiaque.
Situation 2 : Pendant les fentes avec haltères, vous remarquez que votre posture n'est pas tout à fait correcte et que vous ne ressentez pas l'exercice dans les muscles que vous souhaitez cibler. Grâce au suivi des données en temps réel sur votre appareil portable, vous pouvez voir que vous n'engagez pas vos fessiers autant que vous le devriez.
Pour faire un ajustement , vous pouvez vous concentrer sur l'engagement de vos fessiers pendant l'exercice en serrant les muscles de vos fessiers au sommet de chaque fente. Vous pouvez également essayer d'ajuster votre position ou le poids de vos haltères pour mieux cibler vos fessiers.
Situation 3 : Enfin, pendant les extensions des triceps, vous remarquez que vous vous sentez fatigué et que votre rythme cardiaque est plus élevé que vous ne le souhaiteriez. Grâce au suivi des données en temps réel sur votre appareil portable, vous pouvez voir que vous travaillez à haute intensité depuis trop longtemps.
Pour ajuster votre rythme , vous pouvez faire une pause entre les séries pour faire baisser votre rythme cardiaque et permettre à vos muscles de récupérer. Vous pouvez également diminuer le poids de vos haltères ou faire moins de répétitions dans chaque série pour diminuer l'intensité de l'exercice et éviter l'épuisement.
Il existe plusieurs types de technologies portables qui peuvent vous aider à suivre l'engagement de vos muscles pendant une séance d'entraînement. L'une d'entre elles est l'électromyographie (EMG), qui peut être placée sur votre peau au-dessus des muscles pour mesurer leur activité. Une autre option est l'électromyographie, qui suit vos mouvements pendant une séance d'entraînement et peut fournir des informations sur l'activation de vos muscles.
Bien sûr, on peut se demander : avons-nous vraiment besoin de surveiller l'engagement de nos muscles pendant une séance d'entraînement ? Ne pouvons-nous pas avoir confiance que nos muscles font ce qu'ils sont censés faire ? Après tout, nous nous entraînons depuis des siècles sans l'aide de capteurs et de gadgets sophistiqués.
Mais peut- être que la technologie portable est la clé pour libérer notre véritable potentiel . Peut-être avons-nous manqué des gains musculaires maximaux pendant tout ce temps simplement parce que nous n'avions pas les bons outils.
Plus sérieusement, le choix d'utiliser ou non une technologie portable pour suivre l'engagement de vos muscles fessiers pendant un entraînement avec haltères est un choix personnel. Cela peut être un outil utile pour fournir un retour d'information et s'assurer que vous ciblez les bons muscles, mais ce n'est pas nécessaire pour tout le monde. Le plus important est d'écouter votre corps et de vous entraîner d'une manière qui vous semble sûre et efficace.
Il existe plusieurs types de technologies portables qui peuvent vous aider à suivre l'engagement de vos muscles pendant une séance d'entraînement. L'une d'entre elles est l'électromyographie (EMG), qui peut être placée sur votre peau au-dessus des muscles pour mesurer leur activité. Une autre option est l'électromyographie, qui suit vos mouvements pendant une séance d'entraînement et peut fournir des informations sur l'activation de vos muscles.
Bien sûr, on peut se demander : avons-nous vraiment besoin de surveiller l'engagement de nos muscles pendant une séance d'entraînement ? Ne pouvons-nous pas avoir confiance que nos muscles font ce qu'ils sont censés faire ? Après tout, nous nous entraînons depuis des siècles sans l'aide de capteurs et de gadgets sophistiqués.
Mais peut- être que la technologie portable est la clé pour libérer notre véritable potentiel . Peut-être avons-nous manqué des gains musculaires maximaux pendant tout ce temps simplement parce que nous n'avions pas les bons outils.
Plus sérieusement, le choix d'utiliser ou non une technologie portable pour suivre l'engagement de vos muscles fessiers pendant un entraînement avec haltères est un choix personnel. Cela peut être un outil utile pour fournir un retour d'information et s'assurer que vous ciblez les bons muscles, mais ce n'est pas nécessaire pour tout le monde. Le plus important est d'écouter votre corps et de vous entraîner d'une manière qui vous semble sûre et efficace.
1. Concentrez-vous sur les exercices composés : des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires simultanément, ce qui signifie que vous pouvez en avoir plus pour votre argent avec moins d'exercices. Pensez aux squats, aux soulevés de terre, aux développés couchés et aux rangées - ces exercices importants et efficaces qui vous donnent l'impression d'être un super-héros.
2. Utilisez des poids plus lourds avec moins de répétitions : si vous voulez devenir plus fort, sollicitez vos muscles avec des poids plus lourds. Mais vous n'avez pas nécessairement besoin de faire une tonne de répétitions. En fait, soulever des poids plus lourds avec moins de répétitions peut être tout aussi efficace (et beaucoup moins chronophage).
3. Faites des pauses plus courtes : ne perdez pas de temps à discuter ou à parcourir Instagram entre les séries. Faites en sorte que vos pauses soient courtes et agréables, afin de pouvoir terminer votre séance d'entraînement plus rapidement. Prévoyez des pauses d'environ 45 à 90 secondes entre les séries.
4. Utilisez des super-séries et des circuits : les super-séries et les circuits sont un excellent moyen de gagner du temps et d'augmenter l'intensité de votre entraînement. Au lieu de faire un exercice à la fois, vous pouvez associer des exercices ou faire une série d'exercices à la suite avec peu ou pas de repos entre les deux. Cela maintiendra votre rythme cardiaque élevé et vous aidera à développer votre force et votre endurance en même temps.
5. Ne négligez pas votre alimentation et votre récupération : même si vous essayez de gagner du temps ou de réduire vos efforts, vous ne pouvez pas ignorer les autres facteurs importants qui soutiennent vos objectifs de musculation. Assurez-vous d'avoir une alimentation équilibrée avec beaucoup de protéines, de vous reposer et de récupérer suffisamment et de rester hydraté. Tous ces facteurs vous aideront à maximiser vos gains en musculation et à vous sentir fort et plein d'énergie.
1. Concentrez-vous sur les exercices composés : des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires simultanément, ce qui signifie que vous pouvez en avoir plus pour votre argent avec moins d'exercices. Pensez aux squats, aux soulevés de terre, aux développés couchés et aux rangées - ces exercices importants et efficaces qui vous donnent l'impression d'être un super-héros.
2. Utilisez des poids plus lourds avec moins de répétitions : si vous voulez devenir plus fort, sollicitez vos muscles avec des poids plus lourds. Mais vous n'avez pas nécessairement besoin de faire une tonne de répétitions. En fait, soulever des poids plus lourds avec moins de répétitions peut être tout aussi efficace (et beaucoup moins chronophage).
3. Faites des pauses plus courtes : ne perdez pas de temps à discuter ou à parcourir Instagram entre les séries. Faites en sorte que vos pauses soient courtes et agréables, afin de pouvoir terminer votre séance d'entraînement plus rapidement. Prévoyez des pauses d'environ 45 à 90 secondes entre les séries.
4. Utilisez des super-séries et des circuits : les super-séries et les circuits sont un excellent moyen de gagner du temps et d'augmenter l'intensité de votre entraînement. Au lieu de faire un exercice à la fois, vous pouvez associer des exercices ou faire une série d'exercices à la suite avec peu ou pas de repos entre les deux. Cela maintiendra votre rythme cardiaque élevé et vous aidera à développer votre force et votre endurance en même temps.
5. Ne négligez pas votre alimentation et votre récupération : même si vous essayez de gagner du temps ou de réduire vos efforts, vous ne pouvez pas ignorer les autres facteurs importants qui soutiennent vos objectifs de musculation. Assurez-vous d'avoir une alimentation équilibrée avec beaucoup de protéines, de vous reposer et de récupérer suffisamment et de rester hydraté. Tous ces facteurs vous aideront à maximiser vos gains en musculation et à vous sentir fort et plein d'énergie.
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