12 beneficios de las mancuernas
y por qué superan a otros equipos
Mancuernas
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En este artículo vamos a explorar todos los beneficios de usar mancuernas en tus entrenamientos, tanto:
Y después de nuestra inmersión profunda en las mancuernas, obtendrás no solo uno, sino dos contenidos adicionales:
Bono n.° 1: potencia tu entrenamiento con tecnología inteligente
Bono #2! 5 consejos para maximizar tu entrenamiento y volverte más fuerte en menos tiempo
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Mancuernas. Son esas pesas pequeñas que ves que usa la gente en el gimnasio, ¿verdad? ¿Esas cosas que los deportistas demasiado entusiastas arrojan al suelo cuando se sienten muy bien? No. ¡Y también, cierto! Las mancuernas pueden ser pequeñas, pero son poderosas. Piensa en ellas como la navaja suiza del mundo del fitness: versátiles, eficientes y superefectivas.
Por ejemplo, usar mancuernas es una excelente manera de cumplir con el régimen recomendado por el Departamento de Salud de los EE. UU. de entrenamiento de resistencia dos veces por semana. Se pueden usar en cualquier nivel de condición física y para una gran cantidad de ejercicios diferentes, tanto para entrenamientos enfocados como para entrenamientos de cuerpo completo.
Una de las preguntas más frecuentes cuando se habla de mancuernas es: ¿Puedo desarrollar suficiente masa muscular y fortalecerme usando mancuernas? La respuesta sencilla es: sí .
Las investigaciones* demuestran que entrenar con pesas libres o máquinas puede darte aumentos similares en masa muscular y fuerza. Lo importante es encontrar el tipo de entrenamiento que más te guste y mantenerlo. Así que si alguna vez te preguntaste si puedes desarrollar músculos con mancuernas, ¡no lo dudes más! Estos pequeños milagros realmente funcionan.
Sin embargo, el desarrollo muscular no debería ser el único factor a tener en cuenta a la hora de elegir el equipo de entrenamiento. Como detallaremos a continuación, hacer ejercicio con mancuernas tiene numerosos beneficios en comparación con otros equipos.
* Revista de medicina deportiva y aptitud física (agosto de 2022) y Revista de investigación sobre fuerza y acondicionamiento (julio de 2020)
Una de las cosas más hermosas (sí, dijimos hermosas) de las mancuernas es cómo encarnan la esencia de la simplicidad. Son fáciles de usar, requieren una configuración mínima y se adaptan a una amplia gama de ejercicios y niveles de condición física . Ya sea que sea un atleta experimentado o un principiante absoluto, las mancuernas pueden ofrecer un camino hacia la fuerza y la condición física que es accesible y gratificante. Las mancuernas pueden parecer humildes, pero ofrecen una puerta de entrada a un mundo de transformación física y mental.
Así que si buscas una forma de simplificar tu rutina de ejercicios sin sacrificar los resultados, prueba las mancuernas. Te sorprenderá el poder que estas modestas pesas pueden aportar a tu vida.
A diferencia de las máquinas u otros equipos de gimnasio que aíslan músculos específicos, las mancuernas requieren que utilices tu cuerpo como estabilizador para realizar ejercicios de manera efectiva . Estos músculos estabilizadores, ubicados en todo nuestro cuerpo, como el core, son responsables de mantenerte equilibrado y erguido.
Al utilizar estos músculos estabilizadores cuando haces ejercicio, aumentarás la estabilidad de tu cuerpo.
Un estudio publicado en Bioengineering (Basilea) (junio de 2022) sobre si los distintos tipos de equipamiento tenían algún impacto a la hora de hacer sentadillas con estocada concluyó que las mancuernas eran la mejor opción para los levantadores de pesas principiantes, gracias a que desafían la estabilidad. ¡Choca esos cinco, amiguitos!
Otra forma en que las mancuernas pueden mejorar tu estabilidad es al realizar ejercicios compuestos. Estos ejercicios trabajan varios grupos de músculos y articulaciones simultáneamente, por lo que obtienes mucho por tu dinero. Y hacerlos con mancuernas lo hace aún más desafiante , lo que genera mayor estabilidad y equilibrio.
Tomemos como ejemplo el thruster con mancuernas. Este ejercicio combina una sentadilla frontal con un press de hombros, de modo que se realizan dos movimientos a la vez. Realizar este ejercicio requiere mucha coordinación y estabilidad, pero los beneficios valen la pena.
¡Y quién sabe, tal vez algún día incluso puedas mantener el equilibrio sobre un pie mientras haces malabarismos con mancuernas! (Bueno, tal vez no sea eso último, pero ya entiendes la idea).
¿Eres nuevo en esto de las sentadillas y te preguntas qué tan profundas debes hacerlas? ¿90 grados en las rodillas? ¿Más profundo que eso? Livestrong ha escrito un excelente artículo sobre qué tan profundas debes hacer realmente al hacer sentadillas .
No es inusual que un lado sea más fuerte que el otro . Por ejemplo, si has estado favoreciendo un lado de tu cuerpo debido a una lesión o debilidad, usar mancuernas puede ayudarte a equilibrar la carga de trabajo y desarrollar fuerza donde sea necesario. Además, con algunos equipos de entrenamiento, como una máquina de levantamiento de pesas o una barra, el lado más débil puede recibir apoyo (no deseado) del más fuerte.
Al utilizar mancuernas, los lados izquierdo y derecho trabajarán independientemente uno del otro, lo que puede ayudar a identificar y corregir cualquier desequilibrio que pueda estar presente, generando una mayor simetría.
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, las mancuernas ofrecen una manera de aprovechar ese movimiento natural e incorporarlo a nuestros entrenamientos.
A diferencia de algunas máquinas de pesas que pueden obligar a nuestro cuerpo a adoptar posiciones antinaturales o bloqueadas, las mancuernas nos permiten movernos con libertad y de forma más natural. Por ejemplo, al hacer flexiones con mancuernas, podemos utilizar un agarre neutro, moviendo los brazos de forma independiente, lo que imita más de cerca el movimiento natural de nuestros brazos.
Este movimiento natural no solo es agradable, sino que también ayuda a activar más músculos y mejorar la aptitud funcional general. Así que, acepta la simplicidad de las mancuernas y permítete moverte con facilidad y gracia.
A diferencia de algunas máquinas de gimnasio que limitan nuestros movimientos a un rango fijo, las mancuernas ofrecen infinitas posibilidades para la variedad de ejercicios . Puedes usarlas para ejercicios de entrenamiento de fuerza tradicionales como flexiones de bíceps y prensas de pecho, o puedes ser creativo y usarlas para movimientos más dinámicos como cortes de madera y remos renegados.
Además, con mancuernas ajustables, puedes cambiar fácilmente el peso para agregar más resistencia o realizar series descendentes para un mayor desafío. Y recordemos la versatilidad de usar una sola mancuerna para ejercicios unilaterales, lo que puede ayudar a corregir desequilibrios musculares y mejorar la estabilidad general. ¡Las posibilidades son realmente infinitas!
Las mancuernas ofrecen una opción más rentable para el entrenamiento de fuerza en comparación con otros equipos.
Verá, otros equipos de entrenamiento de fuerza pueden ser bastante costosos e incluso pueden requerir una membresía en un gimnasio de lujo. Pero las mancuernas se pueden comprar a un precio razonable y usar en casa o incluso en un parque público, sin necesidad de gastar una fortuna o limitarse a un lugar específico. Con las mancuernas, puede superar sus objetivos de fitness sin gastar una fortuna .
Y como mencionamos antes, la versatilidad de las mancuernas significa que puedes realizar varios ejercicios con solo una o dos pesas, lo que las convierte en una inversión inteligente para cualquier nivel u objetivo de condición física, doblemente así con las mancuernas ajustables, que ofrecen muchas opciones de peso diferentes.
¿Te vas de fin de semana pero quieres llevar contigo la posibilidad de hacer ejercicio? Un par de mancuernas pueden acompañarte fácilmente, ya que no ocupan mucho espacio.
Y con las mancuernas ajustables, tus opciones se multiplican, permitiéndote realizar ejercicios de cuerpo completo con diferentes pesos dondequiera que te despiertes. ¡Así que dale la bienvenida a un mundo de ejercicios en cualquier lugar!
Estas son solo algunas formas en las que las mancuernas ajustables ofrecen beneficios para llevar:
Tamaño compacto: a diferencia de las mancuernas tradicionales que vienen en una variedad de pesos y ocupan espacio, las mancuernas ajustables están diseñadas para ser compactas y ocupar menos espacio, lo que las hace fáciles de guardar en casa o en el automóvil cuando viaja.
Fácil de transportar: las mancuernas ajustables suelen venir con un estuche o soporte de transporte, lo que facilita su transporte de un lugar a otro. Puedes llevarlas al parque, de viaje o incluso a la oficina para hacer ejercicio rápido durante la pausa del almuerzo.
Los planos de movimiento son las distintas formas en las que puedes mover tu cuerpo. Hay tres planos principales:
El beneficio de trabajar en diferentes planos de movimiento con mancuernas es que te ayuda a desarrollar fuerza y estabilidad en todas las direcciones, lo que puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar tu estado físico general .
Si utilizas una barra para hacer flexiones de bíceps, por ejemplo, solo puedes levantarla y bajarla. Pero con las mancuernas, puedes girar los antebrazos para alejarlos del cuerpo, creando otro ángulo y activando otros músculos. De esta manera, puedes asegurarte de desarrollar un físico equilibrado y completo.
El fitness funcional consiste en poder realizar tareas diarias con facilidad y eficiencia. El uso de mancuernas en tus entrenamientos puede ayudarte a desarrollar la fuerza y la coordinación que necesitas para moverte y realizar mejor las actividades cotidianas .
Por ejemplo, levantar una bolsa pesada de la compra o levantar a un niño requiere fuerza en la parte superior del cuerpo y estabilidad y coordinación en todo el cuerpo. Al usar mancuernas en ejercicios como press de pecho, remos y estocadas, puede fortalecer los brazos, los hombros, la espalda y las piernas, a la vez que mejora el equilibrio y la coordinación.
Incorporar ejercicios con mancuernas a su rutina de ejercicios puede ayudarle a desarrollar la aptitud funcional que necesita para moverse con más facilidad y confianza en su vida diaria.
Piense en las mancuernas como una herramienta multiusos para su entrenamiento .
Con tan solo un par de mancuernas ajustables o un juego de mancuernas fijas, puedes hacer todo tipo de ejercicios que trabajarán diferentes grupos musculares y te brindarán un entrenamiento de cuerpo completo. Estamos hablando de sentadillas, estocadas, flexiones, prensas, remos y más. ¿La mejor parte? Las mancuernas te permiten moverte en diferentes direcciones y ángulos para trabajar esos músculos de maneras que una máquina de gimnasio estática solo puede soñar (si, de hecho, pudiera soñar).
Y recuerda que puedes cambiar el peso al usar mancuernas ajustables, de modo que puedes variar la intensidad de tu entrenamiento, desafiarte a ti mismo para mantener a tu cuerpo adivinando y dejar que la progresión constante sea una parte natural de tu estado físico diario.
Las mancuernas son la herramienta más práctica para ponerse en forma y fortalecerse. No es necesario ser miembro de un gimnasio ni utilizar máquinas complicadas: solo necesitas tú y esos pequeños aparatos de hierro.
Puedes usar mancuernas prácticamente en cualquier lugar y en cualquier momento . Son perfectas para tu gimnasio en casa o para la habitación de un hotel cuando estás de viaje. Y no necesitas un doctorado para saber cómo usarlas.
Y por último, pero no menos importante, como se mencionó anteriormente pero merece la pena repetirlo, puedes ejercitar prácticamente cualquier grupo muscular que desees, con toneladas de ejercicios para elegir.
Una de las principales ventajas de las mancuernas es que se pueden utilizar independientemente de la experiencia. Son ideales tanto para principiantes como para profesionales experimentados .
Principiantes
Comparemos las mancuernas con las barras o las máquinas de pesas. Claro, estas últimas tienen su lugar, pero pueden resultar intimidantes para los novatos. Además, hay que saber cómo usarlas correctamente, lo que puede llevar algo de tiempo aprender. Sin embargo, las mancuernas son tan sencillas que hasta tu abuela puede usarlas. ¡Vamos, Gammy!
Y hablemos de seguridad. Con las mancuernas, no tienes que preocuparte por dejar caer una barra pesada sobre tu cabeza o quedar atrapado debajo de una máquina de pesas. Si no puedes completar una serie de levantamientos por encima de la cabeza con mancuernas, puedes simplemente dejarlas en el suelo y tomar un respiro.
Otra gran ventaja de las mancuernas es que puedes empezar con pesos pequeños y aumentarlos poco a poco. Eso significa que puedes desarrollar fuerza gradualmente sin sentir que te vas a arrancar los brazos.
Experimentado
Las mancuernas son una excelente manera de agregar variedad a tu rutina de ejercicios. Con un rango de movimiento mayor que las máquinas, puedes trabajar músculos específicos de manera más efectiva y desarrollar fuerza y potencia. Además, las mancuernas son increíblemente versátiles y te permiten realizar varios ejercicios, como press de banca, remos e incluso movimientos más avanzados, como levantamientos turcos y remos renegados (¡ahora sí que estamos en forma!). Incorporar mancuernas a tu rutina de ejercicios puede mejorar tu potencial de desarrollo muscular y desafiarte de nuevas maneras.
Las mancuernas también son una forma inteligente de revitalizar tu rutina de ejercicios con infinitas variaciones. Las mancuernas también abren la puerta a series descendentes y superseries más avanzadas, técnicas que son ideales para atletas más experimentados que pueden sentirse un poco estancados en sus progresos.
El entrenamiento de fuerza te hará más fuerte y musculoso (obviamente). Con cada peso que levantes o resistencia, estás creando pequeños desgarros en tus fibras musculares. Tu cuerpo los repara y voilá, terminas con músculos más gruesos y definidos que te harán sentir como un verdadero jefe.
Pero desarrollar músculos ofrece numerosos beneficios para la salud, además del hecho de que te harás más fuerte. El entrenamiento de fuerza se enmarca en un contexto más amplio de salud física y mental. Al incorporar mancuernas a tu entrenamiento, puedes mejorar tu estado físico y tu salud en general y experimentar muchos de los efectos positivos que son el resultado del ejercicio regular.
El entrenamiento de fuerza te hará más fuerte y musculoso (obviamente). Con cada peso que levantes o resistencia, estás creando pequeños desgarros en tus fibras musculares. Tu cuerpo los repara y voilá, terminas con músculos más gruesos y definidos que te harán sentir como un verdadero jefe.
Pero desarrollar músculos ofrece numerosos beneficios para la salud, además del hecho de que te harás más fuerte. El entrenamiento de fuerza se enmarca en un contexto más amplio de salud física y mental. Al incorporar mancuernas a tu entrenamiento, puedes mejorar tu estado físico y tu salud en general y experimentar muchos de los efectos positivos que son el resultado del ejercicio regular.
El entrenamiento de fuerza te dará la resistencia y la energía para enfrentarte al mundo. Cuando tus músculos y tu sistema cardiovascular están más fuertes, las tareas cotidianas se vuelven más fáciles y menos agotadoras. Además, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo y a eliminar la sensación de lentitud o fatiga. Así que no te acuestes en la cama después de un día agotador. En lugar de eso, desafía a tu cuerpo con una sesión de entrenamiento. ¡Seguro que te funciona!
El entrenamiento de fuerza mejora la calidad y la duración del sueño en adultos, independientemente de la edad. Por lo tanto, si desea mejorar sus hábitos de sueño, puede resultar útil incorporar entrenamiento de fuerza regular a su rutina de ejercicios. Un estudio publicado en el Journal of Sleep Research Studies demostró que puede lograr estos efectos positivos si agrega entrenamiento de fuerza tres veces por semana. De hecho, las mejoras en el sueño pueden deberse a los efectos fisiológicos del entrenamiento de fuerza, como la mejora del equilibrio hormonal y la función metabólica.
Le dará a sus huesos la fuerza que necesitan. Al igual que los músculos, los huesos también se fortalecen cuando están estresados. Un artículo de Harvard Health afirma que el entrenamiento de fuerza estresa los huesos, estimulándolos para que se vuelvan más densos y fuertes. Esto es especialmente importante para las mujeres, que tienen más probabilidades de desarrollar osteoporosis a medida que envejecen.
El entrenamiento de fuerza te dará la resistencia y la energía para enfrentarte al mundo. Cuando tus músculos y tu sistema cardiovascular están más fuertes, las tareas cotidianas se vuelven más fáciles y menos agotadoras. Además, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo y a eliminar la sensación de lentitud o fatiga. Así que no te acuestes en la cama después de un día agotador. En lugar de eso, desafía a tu cuerpo con una sesión de entrenamiento. ¡Seguro que te funciona!
El entrenamiento de fuerza mejora la calidad y la duración del sueño en adultos, independientemente de la edad. Por lo tanto, si desea mejorar sus hábitos de sueño, puede resultar útil incorporar entrenamiento de fuerza regular a su rutina de ejercicios. Un estudio publicado en el Journal of Sleep Research Studies demostró que puede lograr estos efectos positivos si agrega entrenamiento de fuerza tres veces por semana. De hecho, las mejoras en el sueño pueden deberse a los efectos fisiológicos del entrenamiento de fuerza, como la mejora del equilibrio hormonal y la función metabólica.
Le dará a sus huesos la fuerza que necesitan. Al igual que los músculos, los huesos también se fortalecen cuando están estresados. Un artículo de Harvard Health afirma que el entrenamiento de fuerza estresa los huesos, estimulándolos para que se vuelvan más densos y fuertes. Esto es especialmente importante para las mujeres, que tienen más probabilidades de desarrollar osteoporosis a medida que envejecen.
¿Pensabas que el cardio era la única forma de mejorar la salud del corazón? Piénsalo de nuevo. El entrenamiento de fuerza puede reducir el riesgo de problemas cardiovasculares tanto en personas jóvenes como de mediana edad y mayores, un efecto comprobado por estudios publicados en el American Journal of Cardiology, el European Journal of Appliology y el Journal of Strength and Conditioning Research .
Pero no te equivocas con el cardio. El cardio mejora la salud del corazón. Sin embargo, el cardio combinado con el entrenamiento de fuerza maximizará tus beneficios cardiovasculares más en comparación con el cardio o el entrenamiento de fuerza solos. (PLOS One, 2019) El cardio y el entrenamiento de fuerza son el manjar del mundo del fitness: ¡mucho mejor juntos!
El entrenamiento de fuerza puede cambiar el equilibrio y la coordinación. Según un estudio publicado en Journals of Strength and Conditioning Research , cuando fortaleces los músculos de los tobillos, las rodillas y las caderas, estás desarrollando una fuerza considerable y mejorando la estabilidad de las articulaciones. Y seamos sinceros, nadie quiere caerse como un árbol cuando solo intenta caminar desde el sofá hasta el refrigerador, ¿verdad?
Al fortalecer esos músculos, podrás sostener tus articulaciones, lo que significa que tendrás menos probabilidades de caerte y más probabilidades de pavonearte con confianza. ¡No te tambalearás ni te tambalearás!
¿Pensabas que el cardio era la única forma de mejorar la salud del corazón? Piénsalo de nuevo. El entrenamiento de fuerza puede reducir el riesgo de problemas cardiovasculares tanto en personas jóvenes como de mediana edad y mayores, un efecto comprobado por estudios publicados en el American Journal of Cardiology, el European Journal of Appliology y el Journal of Strength and Conditioning Research .
Pero no te equivocas con el cardio. El cardio mejora la salud del corazón. Sin embargo, el cardio combinado con el entrenamiento de fuerza maximizará tus beneficios cardiovasculares más en comparación con el cardio o el entrenamiento de fuerza solos. (PLOS One, 2019) El cardio y el entrenamiento de fuerza son el manjar del mundo del fitness: ¡mucho mejor juntos!
El entrenamiento de fuerza puede cambiar el equilibrio y la coordinación. Según un estudio publicado en Journals of Strength and Conditioning Research , cuando fortaleces los músculos de los tobillos, las rodillas y las caderas, estás desarrollando una fuerza considerable y mejorando la estabilidad de las articulaciones. Y seamos sinceros, nadie quiere caerse como un árbol cuando solo intenta caminar desde el sofá hasta el refrigerador, ¿verdad?
Al fortalecer esos músculos, podrás sostener tus articulaciones, lo que significa que tendrás menos probabilidades de caerte y más probabilidades de pavonearte con confianza. ¡No te tambalearás ni te tambalearás!
Acelerará tu metabolismo y quemará grasa como nadie. El tejido muscular quema más calorías en reposo que el tejido graso, lo que significa que desarrollar más músculo aumentará tu tasa metabólica basal (TMB), que es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo. Y eso se traduce en más calorías quemadas a lo largo del día, lo que es útil para perder y controlar el peso.
Acelerará tu metabolismo y quemará grasa como nadie. El tejido muscular quema más calorías en reposo que el tejido graso, lo que significa que desarrollar más músculo aumentará tu tasa metabólica basal (TMB), que es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo. Y eso se traduce en más calorías quemadas a lo largo del día, lo que es útil para perder y controlar el peso.
Una excelente manera de perder grasa corporal es intensificar el entrenamiento, lo que requiere una mayor cantidad de energía y, como resultado, consume más calorías. Las mancuernas son como el arma secreta de esta estrategia: úsalas en entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) y ejercicios Tabata. Pueden tomar un ejercicio cardiovascular común y corriente y aumentar la intensidad a 11, lo que te dará resultados increíbles en menos tiempo.
Intensifica tu entrenamiento con mancuernas
El objetivo de muchos entrenamientos HIIT es aumentar la frecuencia cardíaca al máximo en poco tiempo. Y ahí es donde las mancuernas resultan útiles: usarlas durante un entrenamiento aumentará la intensidad de la sesión y eso puede ayudarte a quemar grasa mientras preservas la masa muscular.
¿Qué peso de mancuerna deberías usar para las sesiones de HIIT? Una mancuerna de 5 kg o 10 kg debería ser suficiente si estás haciendo un entrenamiento HIIT cardiovascular activo. Pero si quieres concentrarte en esos levantamientos compuestos y ejercer más energía en un tiempo más corto, puedes usar mancuernas de entre 10 kg y 30 kg. Solo prepárate para sentir el ardor y gastar una cantidad importante de calorías.
También se ha demostrado que desarrollar músculos mediante el entrenamiento de fuerza mejora el control de la glucosa y la sensibilidad a la insulina, lo que reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y otros trastornos metabólicos. En un estudio de Harvard Health, los participantes que realizaron entrenamiento de fuerza tuvieron un riesgo 23% menor de desarrollar diabetes tipo 2 que los que no lo hicieron. También se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora la presión arterial y los niveles de colesterol.
Todos los beneficios anteriores no solo son válidos para el entrenamiento de fuerza con mancuernas, sino que también son válidos para todo tipo de entrenamiento de fuerza. Pero como ya has aprendido, las mancuernas tienen un montón de beneficios en comparación con otras formas de realizar entrenamiento de fuerza. Sin embargo, lo más importante es que el entrenamiento de fuerza se realice, así que utiliza el equipo que mejor se adapte a ti.
Una investigación reciente de la Universidad de Sídney ha demostrado que el uso de mancuernas para el entrenamiento de resistencia puede favorecer la función cognitiva al mejorar la memoria y la atención. Esto significa que, cuando levantas pesas, estás desarrollando músculos y ejercitando tu cerebro. ¿Quién hubiera pensado que levantar pesas podía ser bueno para la cabeza?
Sí, vivirás más tiempo. Según un artículo del New York Times , es importante mantener nuestra masa muscular y densidad ósea para la salud general y la longevidad a medida que envejecemos. El entrenamiento de resistencia con mancuernas puede ayudar a prevenir la disminución de la masa muscular y la densidad ósea relacionada con la edad, de modo que puedas mantenerte fuerte y saludable hasta bien entrada la edad. Así que toma esas mancuernas y ponte a levantar pesas: tus músculos y huesos (¡y tu cerebro!) te lo agradecerán.
En resumen, hacer ejercicio con mancuernas es una excelente manera de fortalecerse y ponerse en forma, y tiene sorprendentes beneficios para el cerebro y la salud en general. Así que anímate a añadir algunos ejercicios con mancuernas a tu rutina de ejercicios: ¡te sorprenderá la diferencia que puede suponer!
Para obtener los efectos positivos del entrenamiento de fuerza, realice ejercicios de entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana, con una duración de entre 20 y 30 minutos por sesión. Esto supone un total de entre 1 y 1,5 horas a la semana. Sin excusas ni postergaciones: ¡anímese y levante pesas!
Y aquí está el truco: tienes que mantenerlo de forma constante. No se trata de un asunto de éxito o fracaso: si quieres ver cambios significativos en la masa muscular, la fuerza o cualquier otro indicador físico, debes establecer una rutina regular de entrenamiento de fuerza y ceñirte a ella como si fuera una lapa.
Una excelente manera de perder grasa corporal es intensificar el entrenamiento, lo que requiere una mayor cantidad de energía y, como resultado, consume más calorías. Las mancuernas son como el arma secreta de esta estrategia: úsalas en entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) y ejercicios Tabata. Pueden tomar un ejercicio cardiovascular común y corriente y aumentar la intensidad a 11, lo que te dará resultados increíbles en menos tiempo.
Intensifica tu entrenamiento con mancuernas
El objetivo de muchos entrenamientos HIIT es aumentar la frecuencia cardíaca al máximo en poco tiempo. Y ahí es donde las mancuernas resultan útiles: usarlas durante un entrenamiento aumentará la intensidad de la sesión y eso puede ayudarte a quemar grasa mientras preservas la masa muscular.
¿Qué peso de mancuerna deberías usar para las sesiones de HIIT? Una mancuerna de 5 kg o 10 kg debería ser suficiente si estás haciendo un entrenamiento HIIT cardiovascular activo. Pero si quieres concentrarte en esos levantamientos compuestos y ejercer más energía en un tiempo más corto, puedes usar mancuernas de entre 10 kg y 30 kg. Solo prepárate para sentir el ardor y gastar una cantidad importante de calorías.
También se ha demostrado que desarrollar músculos mediante el entrenamiento de fuerza mejora el control de la glucosa y la sensibilidad a la insulina, lo que reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y otros trastornos metabólicos. En un estudio de Harvard Health, los participantes que realizaron entrenamiento de fuerza tuvieron un riesgo 23% menor de desarrollar diabetes tipo 2 que los que no lo hicieron. También se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora la presión arterial y los niveles de colesterol.
Todos los beneficios anteriores no solo son válidos para el entrenamiento de fuerza con mancuernas, sino que también son válidos para todo tipo de entrenamiento de fuerza. Pero como ya has aprendido, las mancuernas tienen un montón de beneficios en comparación con otras formas de realizar entrenamiento de fuerza. Sin embargo, lo más importante es que el entrenamiento de fuerza se realice, así que utiliza el equipo que mejor se adapte a ti.
Una investigación reciente de la Universidad de Sídney ha demostrado que el uso de mancuernas para el entrenamiento de resistencia puede favorecer la función cognitiva al mejorar la memoria y la atención. Esto significa que, cuando levantas pesas, estás desarrollando músculos y ejercitando tu cerebro. ¿Quién hubiera pensado que levantar pesas podía ser bueno para la cabeza?
Sí, vivirás más tiempo. Según un artículo del New York Times , es importante mantener nuestra masa muscular y densidad ósea para la salud general y la longevidad a medida que envejecemos. El entrenamiento de resistencia con mancuernas puede ayudar a prevenir la disminución de la masa muscular y la densidad ósea relacionada con la edad, de modo que puedas mantenerte fuerte y saludable hasta bien entrada la edad. Así que toma esas mancuernas y ponte a levantar pesas: tus músculos y huesos (¡y tu cerebro!) te lo agradecerán.
En resumen, hacer ejercicio con mancuernas es una excelente manera de fortalecerse y ponerse en forma, y tiene sorprendentes beneficios para el cerebro y la salud en general. Así que anímate a añadir algunos ejercicios con mancuernas a tu rutina de ejercicios: ¡te sorprenderá la diferencia que puede suponer!
Para obtener los efectos positivos del entrenamiento de fuerza, realice ejercicios de entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana, con una duración de entre 20 y 30 minutos por sesión. Esto supone un total de entre 1 y 1,5 horas a la semana. Sin excusas ni postergaciones: ¡anímese y levante pesas!
Y aquí está el truco: tienes que mantenerlo de forma constante. No se trata de un asunto de éxito o fracaso: si quieres ver cambios significativos en la masa muscular, la fuerza o cualquier otro indicador físico, debes establecer una rutina regular de entrenamiento de fuerza y ceñirte a ella como si fuera una lapa.
Antes de empezar a hacer pesas como Hulk, recuerda empezar con pesas más livianas o de resistencia y aumentar gradualmente la intensidad a medida que tu fuerza y tu estado físico mejoren. No hay necesidad de lesionarte y terminar en urgencias, ¿verdad?
Quizás sientas que comienzas con más fuerza que una piedra, pero eso es simplemente buscar una lesión o la visita de los paramédicos.
En lugar de eso, comience con pesas más livianas y vaya aumentando gradualmente. Es como entrenar para una maratón: no comenzaría corriendo una maratón completa el primer día. Lo mismo ocurre con el levantamiento de pesas.
Una buena regla general es comenzar con pesas que puedas levantar durante aproximadamente 10 a 12 repeticiones con una buena forma y técnica . Si puedes levantar fácilmente más que eso, es posible que quieras aumentar un peso, y si apenas puedes levantar esa cantidad, es posible que quieras reducir un peso.
Ahora bien, no te desanimes si empiezas con pesos más livianos de los que creías que podías manejar. Es mejor empezar con poco peso y aumentar gradualmente el peso que empezar con mucho peso y terminar lesionándote.
Y no dudes en pedir ayuda o consejo a un profesional del fitness cualificado, como un entrenador personal certificado. Siempre es mejor hacer una pregunta de más que arriesgarte a lesionarte. Un profesional puede ayudarte a elegir las pesas adecuadas y mostrarte la forma y la técnica adecuadas para fortalecerte de forma segura.
Así que, ahí lo tienes: el secreto para elegir las pesas adecuadas para tu camino en el levantamiento de pesas. Recuerda: ¡lento y constante, la carrera gana!
Si eres fanático del gimnasio, ya sabes lo que es el tema de las pesas. Pero refresquemos tu memoria:
En primer lugar, seamos realistas: no eres principiante, así que no empezaremos con pesas pequeñas. Debes desafiarte a ti mismo con pesas que sean lo suficientemente pesadas como para llevarte al límite, pero no tan pesadas como para que termines lesionándote y no puedas competir.
Entonces, comienza por elegir pesas que puedas levantar durante aproximadamente 6 a 8 repeticiones con buena forma y técnica . ¡Estamos hablando de heavy metal!
Pero la cuestión es que no puedes mantenerte con esos pesos pesados para siempre. Tienes que seguir esforzándote para levantar pesos aún más pesados con el tiempo a medida que tu fuerza y tu estado físico mejoran. La clave es superar constantemente tus límites de fuerza, desafiando esos músculos cada vez más cada día. ¡Así es como te conviertes en una verdadera bestia del levantamiento de pesas!
Y recuerda la forma y la técnica adecuadas. No querrás ser ese atleta profesional conocido por levantar pesos pesados con una mala forma y que nunca ha sido visto sin cojear.
Por lo tanto, si no estás seguro de tu forma o técnica, no temas pedir ayuda o consejo a un profesional del fitness cualificado, como un entrenador personal certificado. Ellos se asegurarán de que levantes esos pesos pesados como un profesional y te ayudarán a evitar posibles lesiones.
El dolor durante o después de hacer ejercicio puede ser un fastidio, pero no te preocupes. Es totalmente normal, especialmente si estás empezando con el entrenamiento de fuerza.
Los músculos se entrenan de una manera a la que no están acostumbrados
Una causa común de dolor es el DOMS, o dolor muscular de aparición tardía. Básicamente, se trata de que tus músculos se enfadan porque los estás obligando a trabajar de una manera a la que no están acostumbrados. Pero eso es simplemente que tus músculos se están fortaleciendo y adaptando a las nuevas exigencias que les estás imponiendo, y eso es algo bueno.
Técnica inadecuada
Otra causa de dolor puede ser una técnica inadecuada. Eso no es bueno, ya que puede provocar lesiones más graves con el tiempo. Por lo tanto, asegúrate de utilizar la técnica adecuada al levantar pesas o hacer ejercicios. No seas esa persona que intenta levantar el peso más pesado del gimnasio con una mala forma, eso solo te está buscando problemas. Asegúrate siempre de elegir las pesas después de establecer las técnicas adecuadas. Siempre.
Recuperación
Ahora bien, si sientes dolor durante o después de tu entrenamiento, tómate un descanso y deja que tu cuerpo descanse y se recupere. También puedes probar a aplicar hielo o calor en la zona afectada y tomar analgésicos de venta libre si es necesario.
Si el dolor persiste o empeora, no dude en consultar a un profesional de la salud calificado. Este podrá evaluar sus síntomas y ayudarlo a determinar el mejor curso de acción.
Recuerda que el dolor durante o después de hacer ejercicio no tiene por qué ser un impedimento. Cuídate, escucha a tu cuerpo y no temas pedir ayuda cuando la necesites.
Antes de empezar a hacer pesas como Hulk, recuerda empezar con pesas más livianas o de resistencia y aumentar gradualmente la intensidad a medida que tu fuerza y tu estado físico mejoren. No hay necesidad de lesionarte y terminar en urgencias, ¿verdad?
Quizás sientas que comienzas con más fuerza que una piedra, pero eso es simplemente buscar una lesión o la visita de los paramédicos.
En lugar de eso, comience con pesas más livianas y vaya aumentando gradualmente. Es como entrenar para una maratón: no comenzaría corriendo una maratón completa el primer día. Lo mismo ocurre con el levantamiento de pesas.
Una buena regla general es comenzar con pesas que puedas levantar durante aproximadamente 10 a 12 repeticiones con una buena forma y técnica . Si puedes levantar fácilmente más que eso, es posible que quieras aumentar un peso, y si apenas puedes levantar esa cantidad, es posible que quieras reducir un peso.
Ahora bien, no te desanimes si empiezas con pesos más livianos de los que creías que podías manejar. Es mejor empezar con poco peso y aumentar gradualmente el peso que empezar con mucho peso y terminar lesionándote.
Y no dudes en pedir ayuda o consejo a un profesional del fitness cualificado, como un entrenador personal certificado. Siempre es mejor hacer una pregunta de más que arriesgarte a lesionarte. Un profesional puede ayudarte a elegir las pesas adecuadas y mostrarte la forma y la técnica adecuadas para fortalecerte de forma segura.
Así que, ahí lo tienes: el secreto para elegir las pesas adecuadas para tu camino en el levantamiento de pesas. Recuerda: ¡lento y constante, la carrera gana!
Si eres fanático del gimnasio, ya sabes lo que es el tema de las pesas. Pero refresquemos tu memoria:
En primer lugar, seamos realistas: no eres principiante, así que no empezaremos con pesas pequeñas. Debes desafiarte a ti mismo con pesas que sean lo suficientemente pesadas como para llevarte al límite, pero no tan pesadas como para que termines lesionándote y no puedas competir.
Entonces, comienza por elegir pesas que puedas levantar durante aproximadamente 6 a 8 repeticiones con buena forma y técnica . ¡Estamos hablando de heavy metal!
Pero la cuestión es que no puedes mantenerte con esos pesos pesados para siempre. Tienes que seguir esforzándote para levantar pesos aún más pesados con el tiempo a medida que tu fuerza y tu estado físico mejoran. La clave es superar constantemente tus límites de fuerza, desafiando esos músculos cada vez más cada día. ¡Así es como te conviertes en una verdadera bestia del levantamiento de pesas!
Y recuerda la forma y la técnica adecuadas. No querrás ser ese atleta profesional conocido por levantar pesos pesados con una mala forma y que nunca ha sido visto sin cojear.
Por lo tanto, si no estás seguro de tu forma o técnica, no temas pedir ayuda o consejo a un profesional del fitness cualificado, como un entrenador personal certificado. Ellos se asegurarán de que levantes esos pesos pesados como un profesional y te ayudarán a evitar posibles lesiones.
El dolor durante o después de hacer ejercicio puede ser un fastidio, pero no te preocupes. Es totalmente normal, especialmente si estás empezando con el entrenamiento de fuerza.
Los músculos se entrenan de una manera a la que no están acostumbrados
Una causa común de dolor es el DOMS, o dolor muscular de aparición tardía. Básicamente, se trata de que tus músculos se enfadan porque los estás obligando a trabajar de una manera a la que no están acostumbrados. Pero eso es simplemente que tus músculos se están fortaleciendo y adaptando a las nuevas exigencias que les estás imponiendo, y eso es algo bueno.
Técnica inadecuada
Otra causa de dolor puede ser una técnica inadecuada. Eso no es bueno, ya que puede provocar lesiones más graves con el tiempo. Por lo tanto, asegúrate de utilizar la técnica adecuada al levantar pesas o hacer ejercicios. No seas esa persona que intenta levantar el peso más pesado del gimnasio con una mala forma, eso solo te está buscando problemas. Asegúrate siempre de elegir las pesas después de establecer las técnicas adecuadas. Siempre.
Recuperación
Ahora bien, si sientes dolor durante o después de tu entrenamiento, tómate un descanso y deja que tu cuerpo descanse y se recupere. También puedes probar a aplicar hielo o calor en la zona afectada y tomar analgésicos de venta libre si es necesario.
Si el dolor persiste o empeora, no dude en consultar a un profesional de la salud calificado. Este podrá evaluar sus síntomas y ayudarlo a determinar el mejor curso de acción.
Recuerda que el dolor durante o después de hacer ejercicio no tiene por qué ser un impedimento. Cuídate, escucha a tu cuerpo y no temas pedir ayuda cuando la necesites.
Al principio de este artículo sobre los beneficios de usar mancuernas, te prometimos dos bonificaciones, una de ellas es cómo potenciar tu entrenamiento con tecnología inteligente.
La integración de tecnología portátil con los entrenamientos con mancuernas significa que el entrenamiento se puede adaptar para maximizar sus resultados.
La tecnología portátil puede proporcionar información valiosa durante los entrenamientos, como la frecuencia cardíaca, las calorías quemadas y la intensidad del entrenamiento. Esta información se puede utilizar para optimizar los entrenamientos, lo que garantiza que se trabaja a un nivel de intensidad adecuado y se aprovecha al máximo el entrenamiento.
La tecnología portátil también se puede utilizar para crear planes de entrenamiento personalizados en función del nivel de condición física, los objetivos y las preferencias de entrenamiento de cada persona. Esto puede ayudar a garantizar que esté realizando un entrenamiento adaptado a sus necesidades y capacidades específicas, maximizando los beneficios del uso de mancuernas para el entrenamiento de resistencia.
Situación 1: Supongamos que estás haciendo un entrenamiento en circuito con mancuernas. Comienzas con una serie de flexiones de bíceps, pasas a algunas estocadas con mancuernas y luego terminas con algunas extensiones de tríceps.
Durante los ejercicios de flexión de bíceps, notas que tu frecuencia cardíaca es más baja de lo esperado y que no estás quemando tantas calorías como te gustaría. Con el seguimiento de datos en tiempo real de tu dispositivo portátil, puedes ver que tu frecuencia cardíaca está por debajo de tu zona de frecuencia cardíaca objetivo.
Para realizar un ajuste , puedes aumentar el peso de tus mancuernas o hacer más repeticiones en cada serie para aumentar la intensidad del ejercicio y elevar tu frecuencia cardíaca.
Situación 2: Durante las zancadas con mancuernas, notas que tu forma no es la correcta y que no sientes el ejercicio en los músculos que quieres trabajar. Con el seguimiento de datos en tiempo real de tu dispositivo portátil, puedes ver que no estás ejercitando los glúteos tanto como deberías.
Para hacer un ajuste , puedes concentrarte en trabajar más los glúteos durante el ejercicio apretando los músculos de los glúteos en la parte superior de cada estocada. También puedes intentar ajustar tu postura o el peso de las mancuernas para trabajar mejor los glúteos.
Situación 3: Finalmente, durante las extensiones de tríceps, notas que te sientes fatigado y que tu frecuencia cardíaca es más alta de lo que te gustaría. Utilizando el seguimiento de datos en tiempo real de tu dispositivo portátil, puedes ver que has estado trabajando a una intensidad alta durante demasiado tiempo.
Para hacer un ajuste , puedes tomar un descanso entre series para bajar tu frecuencia cardíaca y dejar que tus músculos se recuperen. También puedes disminuir el peso de tus mancuernas o hacer menos repeticiones en cada serie para disminuir la intensidad del ejercicio y evitar el agotamiento.
Existen algunos tipos de tecnología portátil que pueden ayudarte a controlar la actividad de tus músculos durante un entrenamiento. Una opción son los sensores de electromiografía (EMG), que se pueden colocar sobre la piel, sobre los músculos, para medir su actividad. Otra opción son los sensores de movimiento, que controlan tus movimientos durante un entrenamiento y pueden proporcionar información sobre la activación muscular.
Por supuesto, uno podría preguntarse: ¿realmente necesitamos controlar el esfuerzo de nuestros músculos durante un entrenamiento? ¿No podemos confiar en que nuestros músculos están haciendo lo que se supone que deben hacer? Después de todo, hemos estado entrenando durante siglos sin la ayuda de sensores y aparatos sofisticados.
Pero, por otra parte, tal vez la tecnología portátil sea la clave para liberar nuestro verdadero potencial . Tal vez nos hemos estado perdiendo la oportunidad de ganar músculo al máximo durante todo este tiempo simplemente porque no teníamos las herramientas adecuadas.
Hablando en serio, el uso de tecnología portátil para controlar el esfuerzo de los músculos de los glúteos durante un entrenamiento con mancuernas es una elección personal. Puede ser una herramienta útil para proporcionar información y garantizar que se trabaja en los músculos correctos, pero no es necesaria para todos. Lo más importante es escuchar a tu cuerpo y entrenar de una manera que te resulte segura y eficaz.
Existen algunos tipos de tecnología portátil que pueden ayudarte a controlar la actividad de tus músculos durante un entrenamiento. Una opción son los sensores de electromiografía (EMG), que se pueden colocar sobre la piel, sobre los músculos, para medir su actividad. Otra opción son los sensores de movimiento, que controlan tus movimientos durante un entrenamiento y pueden proporcionar información sobre la activación muscular.
Por supuesto, uno podría preguntarse: ¿realmente necesitamos controlar el esfuerzo de nuestros músculos durante un entrenamiento? ¿No podemos confiar en que nuestros músculos están haciendo lo que se supone que deben hacer? Después de todo, hemos estado entrenando durante siglos sin la ayuda de sensores y aparatos sofisticados.
Pero, por otra parte, tal vez la tecnología portátil sea la clave para liberar nuestro verdadero potencial . Tal vez nos hemos estado perdiendo la oportunidad de ganar músculo al máximo durante todo este tiempo simplemente porque no teníamos las herramientas adecuadas.
Hablando en serio, el uso de tecnología portátil para controlar el esfuerzo de los músculos de los glúteos durante un entrenamiento con mancuernas es una elección personal. Puede ser una herramienta útil para proporcionar información y garantizar que se trabaja en los músculos correctos, pero no es necesaria para todos. Lo más importante es escuchar a tu cuerpo y entrenar de una manera que te resulte segura y eficaz.
1. Concéntrese en ejercicios compuestos : ejercicios que ejerciten varios grupos musculares simultáneamente, lo que significa que puede obtener más beneficios con menos ejercicios. Piense en sentadillas, levantamientos de peso muerto, press de banca y remos: esos ejercicios potentes y rudos que lo hacen sentir como un superhéroe.
2. Usa pesas más pesadas con menos repeticiones : si quieres fortalecerte, desafía a tus músculos con pesas más pesadas. Pero no necesariamente necesitas hacer un montón de repeticiones; de hecho, levantar pesas más pesadas con menos repeticiones puede ser igual de efectivo (y requerir mucho menos tiempo).
3. Tómate descansos más cortos : no pierdas el tiempo chateando o navegando por Instagram entre series; haz que tus descansos sean breves y agradables, para que puedas completar tu entrenamiento más rápido. Intenta hacer descansos de entre 45 y 90 segundos entre series.
4. Utiliza superseries y circuitos: las superseries y los circuitos son una excelente manera de ahorrar tiempo y aumentar la intensidad de tu entrenamiento. En lugar de hacer un ejercicio a la vez, puedes combinar ejercicios o hacer una serie de ejercicios seguidos con poco o ningún descanso entre ellos. Esto mantendrá tu ritmo cardíaco alto y te ayudará a desarrollar fuerza y resistencia al mismo tiempo.
5. No descuides tu nutrición y recuperación: Aunque estés intentando ahorrar tiempo o reducir el esfuerzo, no puedes ignorar los demás factores importantes que respaldan tus objetivos de entrenamiento de fuerza. Asegúrate de llevar una dieta equilibrada con abundante proteína, descansar y recuperarte lo suficiente y mantenerte hidratado. Todos estos factores te ayudarán a maximizar tus ganancias en el entrenamiento de fuerza y a sentirte fuerte y con energía.
1. Concéntrese en ejercicios compuestos : ejercicios que ejerciten varios grupos musculares simultáneamente, lo que significa que puede obtener más beneficios con menos ejercicios. Piense en sentadillas, levantamientos de peso muerto, press de banca y remos: esos ejercicios potentes y rudos que lo hacen sentir como un superhéroe.
2. Usa pesas más pesadas con menos repeticiones : si quieres fortalecerte, desafía a tus músculos con pesas más pesadas. Pero no necesariamente necesitas hacer un montón de repeticiones; de hecho, levantar pesas más pesadas con menos repeticiones puede ser igual de efectivo (y requerir mucho menos tiempo).
3. Tómate descansos más cortos : no pierdas el tiempo chateando o navegando por Instagram entre series; haz que tus descansos sean breves y agradables, para que puedas completar tu entrenamiento más rápido. Intenta hacer descansos de entre 45 y 90 segundos entre series.
4. Utiliza superseries y circuitos: las superseries y los circuitos son una excelente manera de ahorrar tiempo y aumentar la intensidad de tu entrenamiento. En lugar de hacer un ejercicio a la vez, puedes combinar ejercicios o hacer una serie de ejercicios seguidos con poco o ningún descanso entre ellos. Esto mantendrá tu ritmo cardíaco alto y te ayudará a desarrollar fuerza y resistencia al mismo tiempo.
5. No descuides tu nutrición y recuperación: Aunque estés intentando ahorrar tiempo o reducir el esfuerzo, no puedes ignorar los demás factores importantes que respaldan tus objetivos de entrenamiento de fuerza. Asegúrate de llevar una dieta equilibrada con abundante proteína, descansar y recuperarte lo suficiente y mantenerte hidratado. Todos estos factores te ayudarán a maximizar tus ganancias en el entrenamiento de fuerza y a sentirte fuerte y con energía.
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