¿Qué es una mancuerna?
– y tres errores comunes al entrenar con mancuernas
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¿Una mancuerna? ¿Qué es una mancuerna? ¿Y por qué se la llama mancuerna “tonta”? Como aprenderás hoy, el nombre no tiene nada que ver con ser tonto o estúpido. De hecho, diríamos que cualquiera que use una mancuerna es un genio amante del sudor. Usar una mancuerna significa que estás haciendo ejercicio (después de todo, una mancuerna es un equipo de entrenamiento) y, cuando estás entrenando, estás cuidando tu cuerpo y tu mente, y eso es inteligente.
En este artículo aprenderás qué es una mancuerna, los diferentes tipos que existen, cómo utilizarlas y cómo elegir la adecuada para ti.
Una mancuerna es un aparato de entrenamiento que se sostiene en la mano. Normalmente se utiliza en pares, pero también de forma individual. Las mancuernas pertenecen a la categoría de pesas libres, lo que significa que no se les adjunta ninguna máquina ni cable.
La estructura de una mancuerna es una barra con pesas en cada lado. El peso de una mancuerna puede variar desde unos ligeros 0,5 kg hasta unos elevados 50 kg, lo que la convierte en un aparato de ejercicio verdaderamente asequible. Sirve tanto para principiantes como para expertos y abre la puerta a un mundo de ejercicios diferentes para todo el cuerpo. Además, puedes entrenar músculos grandes y pequeños con mancuernas.
Y no hace falta decir que el entrenamiento mejorará tu salud y potencialmente evitará enfermedades como las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. Según el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), solo 150 minutos de ejercicio moderado por semana son suficientes para reducir el riesgo de estas afecciones. La actividad física adicional puede reducir el riesgo aún más. ¿Qué es lo que no te gusta?
Hay un océano de ejercicios que puedes realizar con mancuernas. En algunos casos, se utilizan dos mancuernas y se trabaja el lado izquierdo y el derecho al mismo tiempo, como el curl de bíceps o el press de hombros. Pero también hay muchos ejercicios divertidos y efectivos en los que se utiliza una sola mancuerna, como los arranques con mancuernas y los giros rusos. Y si crees que este último suena un poco a cóctel, te felicito por entrar en el espíritu de hacer ejercicio con una mentalidad lúdica.
Las mancuernas pueden parecer simples, pero no dejes que eso te engañe. A pesar de su apariencia sencilla, las mancuernas pueden ser el único equipo de ejercicio que necesitas, el compañero perfecto para entrenamientos rápidos y completos por igual. Con un poco de imaginación, no hay límite para la variedad de ejercicios que puedes realizar con mancuernas, y eso hace que una mancuerna sea un gran compañero de entrenamiento. Sin embargo, necesitarás diferentes pesos según el grupo muscular que quieras ejercitar. Por ejemplo, las piernas y la espalda requieren pesos más pesados que los brazos y los hombros.
Si tienes varios pares de mancuernas fijas o un par de mancuernas ajustables, tienes todo lo necesario para progresar, hacerte más fuerte, tonificarte y aumentar tu resistencia. Además, a medida que avances, puedes aumentar el peso en pequeños pasos para igualar tu fuerza mejorada.
“¿Aumentar el peso en pequeños pasos? ¿Por qué no aumentarlo cada vez?”, podrías preguntar. “¿No sería eso mejor y más efectivo para hacerme más fuerte?”
En realidad, no. Para fortalecerse y al mismo tiempo reducir el riesgo de lesiones, se recomienda aumentar el peso en incrementos de 1,5 a 2 kg. Así que si tu objetivo es dominar los músculos, ¡merece la pena ser menos Rocky y más Rémy de Ratatouille!
Para responder a la pregunta "¿Qué es una mancuerna?", también tenemos que hablar del material y el agarre. La mayoría de las mancuernas modernas de hoy en día están hechas de hierro macizo o acero tratado, a veces con un revestimiento de goma o neopreno. El revestimiento está ahí para proteger el material interior y hacer que la mancuerna sea más cómoda de sostener. Después de todo, el sudor hace que las cosas sean resbaladizas.
A veces se utiliza plástico, pero solo para mancuernas de menor peso. Dado que el plástico es significativamente más ligero por cm3, las mancuernas más pesadas no se fabrican con plástico, ya que serían demasiado voluminosas. Una ventaja de las mancuernas de plástico, a diferencia de las fabricadas con otros materiales, es que son más baratas, pero la desventaja es que tienden a romperse más fácilmente.
Por lo tanto, una mancuerna hecha de hierro o acero es mucho más duradera que una hecha de plástico. Por lo tanto, aunque una versión de plástico no sea necesariamente mala, puedes estar más seguro de que una versión de acero o hierro resistirá mejor las caídas (intencionadas o no) u otros accidentes.
El agarre de la mancuerna es un detalle pequeño pero muy importante, sobre todo si realizas entrenamientos más extenuantes en los que te sudarán las manos. ¡Nadie necesita una mancuerna que se tambalee cuando intenta subir de nivel! Y para ello, la estabilidad suele estar asegurada por algún tipo de patrón grabado en el mango. Aunque esto puede variar según el modelo, la función es la misma.
Las mancuernas de plástico son más resbaladizas cuando están mojadas (un gran álbum de Bon Jovi, pero no tanto si estás haciendo ejercicio) en comparación con las mancuernas de acero o hierro. Estas últimas suelen tener un patrón estriado en el mango para mejorar el agarre, lo que es una gran ventaja a la hora de sostener la mancuerna con firmeza.
Al contrario de lo que parece, el nombre no tiene nada que ver con ser mudo. "Mudo" en este caso significa silenciar o silenciar. Se refiere a las campanas (de iglesia) que no pueden producir sonido. De ahí el nombre de "campanas mudas".
En el siglo XVI, los atletas ingleses carecían de equipo de entrenamiento adecuado y específico, por lo que entrenaban con lo que tenían: campanas de mano a las que se les quitaba la parte metálica que las hacía sonar (el badajo), por lo que las campanas no emitían ningún sonido. Es comprensible que fuera un poco molesto y ruidoso hacer ejercicio con el badajo todavía en la campana.
A medida que los atletas comenzaron a evolucionar las mancuernas hacia la forma que conocemos hoy, mantuvieron el nombre.
Y así, amigos míos, es como la mancuerna obtuvo su nombre.
Cuando hablamos de qué es una mancuerna, tiene sentido hablar de los beneficios de usar un par en tu entrenamiento. Y resulta que hay muchas "progresiones positivas" que se pueden obtener en tu entrenamiento al usar mancuernas. Es obvio que quieres saber cuáles son los beneficios de usarlas en tu entrenamiento. Hay muchas "cosas" que puedes ganar en tu entrenamiento.
Lo que mejora la salud de tu corazón. Las mancuernas son excelentes para el entrenamiento de fuerza y el desarrollo muscular. Para desarrollar músculos y hacerse más fuerte, necesitas utilizar una resistencia que sea lo suficientemente pesada para ti y aumentar el peso en pequeños pasos de forma continua. Es entonces cuando trabajas con sobrecarga progresiva , es decir, aumentas gradualmente una variable en tu entrenamiento. Por ejemplo, podría ser aumentar:
o trabajar a un ritmo más lento al realizar sus ejercicios.
Con mancuernas, es fácil trabajar según la sobrecarga progresiva y agregar peso exactamente cuando sea necesario, con los pequeños incrementos necesarios para desarrollar los músculos.
¡Nota! ¿Sabías que desarrollar músculos puede ayudar a mejorar la salud del corazón?
Generalmente pensamos que el cardio es el tipo de ejercicio más eficiente para la salud del corazón , pero el entrenamiento de fuerza también tiene su lugar. Trabajar la fuerza muscular puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares en un 17 %, según un estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise (2017) realizado en más de 35.000 mujeres.
El estudio también mostró un riesgo reducido del 30% de diabetes tipo 2 al participar en cualquier entrenamiento de fuerza, y participar tanto en entrenamiento de fuerza como en actividad aeróbica se asocia con un menor riesgo de ambas afecciones mencionadas anteriormente, en comparación con la participación solo en actividad aeróbica.
Generalmente pensamos que el cardio es el tipo de ejercicio más eficiente para la salud del corazón , pero el entrenamiento de fuerza también tiene su lugar. Trabajar la fuerza muscular puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares en un 17 %, según un estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise (2017) realizado en más de 35.000 mujeres.
El estudio también mostró un riesgo reducido del 30% de diabetes tipo 2 al participar en cualquier entrenamiento de fuerza, y participar tanto en entrenamiento de fuerza como en actividad aeróbica se asocia con un menor riesgo de ambas afecciones mencionadas anteriormente, en comparación con la participación solo en actividad aeróbica.
Si tu objetivo es desarrollar masa muscular y fuerza, intenta utilizar mancuernas moderadamente pesadas, es decir, un peso que puedas levantar de 8 a 12 repeticiones, haciendo de 3 a 5 series.
Para lograr la máxima fuerza, utilice mancuernas pesadas y realice menos repeticiones en cada serie: 5 repeticiones o menos en 5 series.
Independientemente del número de repeticiones, la última debe ser siempre tan difícil que no puedas hacer ni una más. Por lo tanto, aumenta el peso cuando hayas alcanzado un nivel en el que puedas hacer 2 o 3 repeticiones adicionales.
Si tu objetivo es desarrollar masa muscular y fuerza, intenta utilizar mancuernas moderadamente pesadas, es decir, un peso que puedas levantar de 8 a 12 repeticiones, haciendo de 3 a 5 series.
Para lograr la máxima fuerza, utilice mancuernas pesadas y realice menos repeticiones en cada serie: 5 repeticiones o menos en 5 series.
Independientemente del número de repeticiones, la última debe ser siempre tan difícil que no puedas hacer ni una más. Por lo tanto, aumenta el peso cuando hayas alcanzado un nivel en el que puedas hacer 2 o 3 repeticiones adicionales.
Para levantar mancuernas más livianas, pero con más repeticiones en cada serie, la idea es entrenar la capacidad de los músculos para realizar el movimiento durante un período prolongado sin cansarse. El objetivo es hacer hasta 20 repeticiones en 3 a 6 series.
El entrenamiento de resistencia es una parte integral de tu entrenamiento, ya que te permite rendir bien durante períodos prolongados en tu entrenamiento, pero también te facilita la vida diaria porque te mantendrás con energía durante más tiempo al realizar las actividades diarias. ¿Y quién no quiere más energía?
El entrenamiento de fuerza aumenta tu frecuencia cardíaca y, cuando esta aumenta, quemas grasa. Pero ten en cuenta que para quemar grasa, debes tener en cuenta un parámetro más: la alimentación. El 80 % de los resultados de tu pérdida de peso provienen de lo que comes.
La verdad sobre la pérdida de peso es que debes quemar más calorías de las que consumes. Una forma saludable de quemar grasa es hacerlo a un ritmo que sea bueno para tu cuerpo, no demasiado rápido. Una pérdida de peso rápida no durará a largo plazo y, cuando dejes la dieta, probablemente recuperarás todo el peso que perdiste.
¿Por qué? Porque durante el período de quema de grasa agresiva, el cuerpo se encuentra en modo de inanición y, cuando comienza a comer de manera "normal" nuevamente, el cuerpo almacenará todas las calorías que pueda y las convertirá en grasa. También existe un alto riesgo de volver a los viejos hábitos alimenticios que le hicieron ganar ese peso extra en primer lugar.
Cómo comer para quemar grasa es un capítulo aparte, pero nuestro consejo principal es encontrar una forma saludable de comer para quemar grasa en combinación con ejercicio. Hay un sinfín de estudios que demuestran que una combinación de alimentación saludable y ejercicio es la forma más eficaz de quemar grasa y cuidar la salud.
Cuando haya alcanzado el peso o la figura corporal deseados, encuentre una forma saludable de comer que funcione hoy, mañana y pasado mañana. No solo por un tiempo limitado. Es posible que tenga que ajustar su forma de ver la "alimentación diaria", pero valdrá la pena. Nuevamente, si la alimentación le provocó sobrepeso en primer lugar, debe ajustar esa forma de comer de manera permanente.
Tenga en cuenta que esto no significa que nunca más pueda volver a comer pizza. Es más una cuestión de sentido común. Por lo tanto, como regla general, si el 80 % del tiempo come de manera saludable y el 20 % del tiempo come lo que quiera, estará dentro del rango de 100.
Una de las muchas ventajas de entrenar con mancuernas es que requiere más estabilidad, ya que no se cuenta con el mismo soporte que en una máquina de levantamiento de pesas. La naturaleza sin soporte de las mancuernas desafía el equilibrio y, como resultado, activa más fibras musculares, lo que mejora el equilibrio.
Un estudio en Bioingeniería (Basilea) de junio de 2022 demostró que las mancuernas son la mejor alternativa para los principiantes a la hora de hacer sentadillas porque las mancuernas ayudan a mejorar la estabilidad.
Si tu objetivo es desarrollar masa muscular y fuerza, intenta utilizar mancuernas moderadamente pesadas, es decir, un peso que puedas levantar de 8 a 12 repeticiones, haciendo de 3 a 5 series.
Para lograr la máxima fuerza, utilice mancuernas pesadas y realice menos repeticiones en cada serie: 5 repeticiones o menos en 5 series.
Independientemente del número de repeticiones, la última debe ser siempre tan difícil que no puedas hacer ni una más. Por lo tanto, aumenta el peso cuando hayas alcanzado un nivel en el que puedas hacer 2 o 3 repeticiones adicionales.
Para levantar mancuernas más livianas, pero con más repeticiones en cada serie, la idea es entrenar la capacidad de los músculos para realizar el movimiento durante un período prolongado sin cansarse. El objetivo es hacer hasta 20 repeticiones en 3 a 6 series.
El entrenamiento de resistencia es una parte integral de tu entrenamiento, ya que te permite rendir bien durante períodos prolongados en tu entrenamiento, pero también te facilita la vida diaria porque te mantendrás con energía durante más tiempo al realizar las actividades diarias. ¿Y quién no quiere más energía?
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La verdad sobre la pérdida de peso es que debes quemar más calorías de las que consumes. Una forma saludable de quemar grasa es hacerlo a un ritmo que sea bueno para tu cuerpo, no demasiado rápido. Una pérdida de peso rápida no durará a largo plazo y, cuando dejes la dieta, probablemente recuperarás todo el peso que perdiste.
¿Por qué? Porque durante el período de quema de grasa agresiva, el cuerpo se encuentra en modo de inanición y, cuando comienza a comer de manera "normal" nuevamente, el cuerpo almacenará todas las calorías que pueda y las convertirá en grasa. También existe un alto riesgo de volver a los viejos hábitos alimenticios que le hicieron ganar ese peso extra en primer lugar.
Cómo comer para quemar grasa es un capítulo aparte, pero nuestro consejo principal es encontrar una forma saludable de comer para quemar grasa en combinación con ejercicio. Hay un sinfín de estudios que demuestran que una combinación de alimentación saludable y ejercicio es la forma más eficaz de quemar grasa y cuidar la salud.
Cuando haya alcanzado el peso o la figura corporal deseados, encuentre una forma saludable de comer que funcione hoy, mañana y pasado mañana. No solo por un tiempo limitado. Es posible que tenga que ajustar su forma de ver la "alimentación diaria", pero valdrá la pena. Nuevamente, si la alimentación le provocó sobrepeso en primer lugar, debe ajustar esa forma de comer de manera permanente.
Tenga en cuenta que esto no significa que nunca más pueda volver a comer pizza. Es más una cuestión de sentido común. Por lo tanto, como regla general, si el 80 % del tiempo come de manera saludable y el 20 % del tiempo come lo que quiera, estará dentro del rango de 100.
Una de las muchas ventajas de entrenar con mancuernas es que requiere más estabilidad, ya que no se cuenta con el mismo soporte que en una máquina de levantamiento de pesas. La naturaleza sin soporte de las mancuernas desafía el equilibrio y, como resultado, activa más fibras musculares, lo que mejora el equilibrio.
Un estudio en Bioingeniería (Basilea) de junio de 2022 demostró que las mancuernas son la mejor alternativa para los principiantes a la hora de hacer sentadillas porque las mancuernas ayudan a mejorar la estabilidad.
Si un lado es más débil que el otro, el lado más fuerte no puede sostener al lado más débil en un entrenamiento con mancuernas, a diferencia de lo que ocurre en una máquina de levantamiento de pesas (por ejemplo, una máquina de prensa de hombros), donde el lado más fuerte puede compensar al más débil y asumir más carga.
Las mancuernas son quizás uno de los aparatos de ejercicio más completos que existen: sólo con ellas se pueden realizar ejercicios de cuerpo completo. Cada grupo muscular tiene una gran variedad de ejercicios para realizar con mancuernas.
Las mancuernas son fáciles de usar. No tienen nada de complicado: solo tienes que cogerlas y comenzar a entrenar.
A medida que te vayas fortaleciendo, pasa al siguiente nivel de peso. Y luego al siguiente, y luego al siguiente. ¡Bum! ¡Eres un tigre!
Como el rango de peso de las mancuernas es ágil y amplio, puedes pasar de pesos ligeros de 0,5 kg hasta pesos cargados de 50 kg, y:
- realizar ejercicios de rehabilitación con pesas ligeras
- trabaja tu resistencia
- realizar sesiones de HIIT basadas en cardio
- levantar objetos pesados para desarrollar fuerza
- Realizar series de aumento muscular con pesos cada vez más pesados.
El entrenamiento con mancuernas es una gran opción tanto para principiantes como para deportistas profesionales. Para alguien que acaba de empezar a entrenar, saber por dónde empezar y qué ejercicios realizar puede resultar abrumador. Pero entrenar con mancuernas es fácil. Hay muchos ejercicios sencillos de realizar que no requieren demasiado tiempo ni espacio, pero que son muy efectivos y te proporcionarán un entrenamiento excelente.
Por otro lado, los atletas profesionales también pueden encontrar desafíos importantes en los entrenamientos con mancuernas, ya que se encuentran disponibles pesos pesados y una amplia gama de ejercicios diferentes.
Si un lado es más débil que el otro, el lado más fuerte no puede sostener al lado más débil en un entrenamiento con mancuernas, a diferencia de lo que ocurre en una máquina de levantamiento de pesas (por ejemplo, una máquina de prensa de hombros), donde el lado más fuerte puede compensar al más débil y asumir más carga.
Las mancuernas son quizás uno de los aparatos de ejercicio más completos que existen: sólo con ellas se pueden realizar ejercicios de cuerpo completo. Cada grupo muscular tiene una gran variedad de ejercicios para realizar con mancuernas.
Las mancuernas son fáciles de usar. No tienen nada de complicado: solo tienes que cogerlas y comenzar a entrenar.
A medida que te vayas fortaleciendo, pasa al siguiente nivel de peso. Y luego al siguiente, y luego al siguiente. ¡Bum! ¡Eres un tigre!
Como el rango de peso de las mancuernas es ágil y amplio, puedes pasar de pesos ligeros de 0,5 kg hasta pesos cargados de 50 kg, y:
- realizar ejercicios de rehabilitación con pesas ligeras
- trabaja tu resistencia
- realizar sesiones de HIIT basadas en cardio
- levantar objetos pesados para desarrollar fuerza
- Realizar series de aumento muscular con pesos cada vez más pesados.
El entrenamiento con mancuernas es una gran opción tanto para principiantes como para deportistas profesionales. Para alguien que acaba de empezar a entrenar, saber por dónde empezar y qué ejercicios realizar puede resultar abrumador. Pero entrenar con mancuernas es fácil. Hay muchos ejercicios sencillos de realizar que no requieren demasiado tiempo ni espacio, pero que son muy efectivos y te proporcionarán un entrenamiento excelente.
Por otro lado, los atletas profesionales también pueden encontrar desafíos importantes en los entrenamientos con mancuernas, ya que se encuentran disponibles pesos pesados y una amplia gama de ejercicios diferentes.
Hay más parámetros para la pregunta inicial: ¿Qué es una mancuerna? Hay diferentes tipos de mancuernas; principalmente dos tipos diferentes:
Es posible que quieras pensarlo un poco antes de decidir qué tipo será el más adecuado para ti. Como lo indican los nombres, la principal diferencia entre los dos tipos es si el peso de la mancuerna es fijo o si es posible ajustarlo.
Hay más parámetros para la pregunta inicial: ¿Qué es una mancuerna? Hay diferentes tipos de mancuernas; principalmente dos tipos diferentes:
Es posible que quieras pensarlo un poco antes de decidir qué tipo será el más adecuado para ti. Como lo indican los nombres, la principal diferencia entre los dos tipos es si el peso de la mancuerna es fijo o si es posible ajustarlo.
Las mancuernas fijas son las que se suelen ver en todos los gimnasios comerciales, alineadas en largas filas, con opciones que van desde las ligeras hasta las muy pesadas. Y con tantas opciones, hay un peso adecuado para todos y para cada ejercicio. Además, el hecho de que haya tantas mancuernas separadas significa que muchas personas pueden usar pesas al mismo tiempo, lo que es una necesidad para cualquier gimnasio comercial. Sin embargo, una gama completa de pesas fijas requiere mucho espacio, lo que no suele ser un problema para un gimnasio, pero es algo a tener en cuenta al comprar mancuernas para tu casa.
Como ya hemos mencionado, las mancuernas fijas son resistentes. Puedes tirarlas o dejarlas caer al suelo, más o menos como quieras, sin dañarlas. Sin embargo, el suelo no tiene tanta suerte, a menos que estés en un gimnasio con un suelo específico para levantamiento de pesas o tengas el mismo suelo específico en casa. De lo contrario, ¡ten cuidado!
Las mancuernas fijas también son adecuadas para entrenar en casa. Pero si quieres una gama completa para realizar ejercicios de cuerpo entero, prepárate para renunciar a algo de espacio, ya que es posible que necesites hasta 16 pares de mancuernas (32 piezas). Así que, a menos que estés dispuesto a enseñarle la puerta al perro, es posible que debas considerar las mancuernas ajustables. Sin embargo, si tienes un espacio limitado pero planeas usar mancuernas para un número limitado de ejercicios, las mancuernas fijas pueden ser la opción correcta.
Las mancuernas fijas son las que se suelen ver en todos los gimnasios comerciales, alineadas en largas filas, con opciones que van desde las ligeras hasta las muy pesadas. Y con tantas opciones, hay un peso adecuado para todos y para cada ejercicio. Además, el hecho de que haya tantas mancuernas separadas significa que muchas personas pueden usar pesas al mismo tiempo, lo que es una necesidad para cualquier gimnasio comercial. Sin embargo, una gama completa de pesas fijas requiere mucho espacio, lo que no suele ser un problema para un gimnasio, pero es algo a tener en cuenta al comprar mancuernas para tu casa.
Como ya hemos mencionado, las mancuernas fijas son resistentes. Puedes tirarlas o dejarlas caer al suelo, más o menos como quieras, sin dañarlas. Sin embargo, el suelo no tiene tanta suerte, a menos que estés en un gimnasio con un suelo específico para levantamiento de pesas o tengas el mismo suelo específico en casa. De lo contrario, ¡ten cuidado!
Las mancuernas fijas también son adecuadas para entrenar en casa. Pero si quieres una gama completa para realizar ejercicios de cuerpo entero, prepárate para renunciar a algo de espacio, ya que es posible que necesites hasta 16 pares de mancuernas (32 piezas). Así que, a menos que estés dispuesto a enseñarle la puerta al perro, es posible que debas considerar las mancuernas ajustables. Sin embargo, si tienes un espacio limitado pero planeas usar mancuernas para un número limitado de ejercicios, las mancuernas fijas pueden ser la opción correcta.
A diferencia de una mancuerna fija con un peso determinado por mancuerna, una mancuerna ajustable te permite cambiar los pesos a medida que te ejercitas.
Puedes añadir y quitar pesas según lo desees, generalmente con incrementos de 1,5 a 2 kg. El peso máximo y mínimo de las mancuernas depende del modelo, pero normalmente oscilan entre 2 y 30/40 kg. Todo esto puede sonar un poco confuso si no has oído hablar de las mancuernas ajustables antes. ¿Cómo se puede cambiar el peso de una mancuerna? ¡Resulta que es bastante fácil!
Nota al margen : vale la pena señalar que los diferentes tipos de mancuernas ajustables pueden no funcionar de la misma manera y pueden ser más o menos fáciles/suaves de ajustar y usar.
La versión más sencilla de una mancuerna ajustable consiste en una barra con discos de peso sueltos y perillas en los lados. Las perillas son las que mantienen los discos de peso en su lugar. Para agregar o quitar pesas, desenrosque las perillas y coloque la cantidad deseada de discos de peso. Es un proceso que requiere un poco de tiempo, pero es totalmente factible.
+ barato
+ duradero
+ fácil de usar
- toma tiempo cambiar de peso
- los platos pueden vibrar
- el peso máximo está limitado; la longitud de la barra en combinación con el tamaño de placa de peso que tiene sentido utilizar, limita la carga máxima.
Otra versión adopta un enfoque diferente al utilizar un dial en cada lado de la barra. Para ajustar el peso, coloque la mancuerna en su soporte y gire el dial en ambos lados.
+ fácil de usar
- Algunas de estas versiones son un poco torpes y podrían resultar un poco incómodas de usar.
Otra técnica de construcción es utilizar un pasador para ajustar el peso, de forma similar a cómo se ajustan las pesas en una máquina de levantamiento de pesas. Para cambiar el peso, mueva manualmente un pasador para fijar el nuevo peso. Hay algunas versiones diferentes, pero la función principal es la misma en todas ellas.
+ bastante rápido para cambiar el peso
- engorroso, la longitud de la mancuerna es la misma (y demasiado larga, ya que estorbará durante ciertos movimientos) independientemente del peso elegido, y la forma de la mancuerna puede ser poco natural
Las mancuernas giratorias y elevadoras constan de una barra con discos de peso redondos de igual tamaño y un soporte de acoplamiento.
La construcción de la versión giratoria y elevadora es más avanzada que las otras alternativas, pero desde la perspectiva del usuario, este modelo es lo más fácil de usar que existe.
Como su nombre lo indica, giras el mango para elegir tu peso y luego levantas la mancuerna. Las pesas que no se usan permanecerán en la estación de acoplamiento. Para cambiar el peso, vuelve a colocar la mancuerna en la estación de acoplamiento y elige un nuevo número.
Al girar el mango, el mecanismo de ajuste de la mancuerna se engancha o libera una placa más en cada lado.
+ compacto
+ cambia de tamaño dependiendo del peso elegido
+ el cambio de peso es rápido y fácil
+ extremadamente fácil de usar
- cuesta un poco más
La versión más sencilla de una mancuerna ajustable consiste en una barra con discos de peso sueltos y perillas en los lados. Las perillas son las que mantienen los discos de peso en su lugar. Para agregar o quitar pesas, desenrosque las perillas y coloque la cantidad deseada de discos de peso. Es un proceso que requiere un poco de tiempo, pero es totalmente factible.
+ barato
+ duradero
+ fácil de usar
- toma tiempo cambiar de peso
- los platos pueden vibrar
- el peso máximo está limitado; la longitud de la barra en combinación con el tamaño de placa de peso que tiene sentido utilizar, limita la carga máxima.
Otra versión adopta un enfoque diferente al utilizar un dial en cada lado de la barra. Para ajustar el peso, coloque la mancuerna en su soporte y gire el dial en ambos lados.
+ fácil de usar
- Algunas de estas versiones son un poco torpes y podrían resultar un poco incómodas de usar.
Otra técnica de construcción es utilizar un pasador para ajustar el peso, de forma similar a cómo se ajustan las pesas en una máquina de levantamiento de pesas. Para cambiar el peso, mueva manualmente un pasador para fijar el nuevo peso. Hay algunas versiones diferentes, pero la función principal es la misma en todas ellas.
+ bastante rápido para cambiar el peso
- engorroso, la longitud de la mancuerna es la misma (y demasiado larga, ya que estorbará durante ciertos movimientos) independientemente del peso elegido, y la forma de la mancuerna puede ser poco natural
Las mancuernas giratorias y elevadoras constan de una barra con discos de peso redondos de igual tamaño y un soporte de acoplamiento.
La construcción de la versión giratoria y elevadora es más avanzada que las otras alternativas, pero desde la perspectiva del usuario, este modelo es lo más fácil de usar que existe.
Como su nombre lo indica, giras el mango para elegir tu peso y luego levantas la mancuerna. Las pesas que no se usan permanecerán en la estación de acoplamiento. Para cambiar el peso, vuelve a colocar la mancuerna en la estación de acoplamiento y elige un nuevo número.
Al girar el mango, el mecanismo de ajuste de la mancuerna se engancha o libera una placa más en cada lado.
+ compacto
+ cambia de tamaño dependiendo del peso elegido
+ el cambio de peso es rápido y fácil
+ extremadamente fácil de usar
- cuesta un poco más
Respuesta corta: ¡depende! Como todo en la vida, la mancuerna que mejor se adapta a ti depende de tus necesidades y preferencias. Por ejemplo, ¿quieres tener la posibilidad de hacer ejercicios de cuerpo completo o solo quieres realizar una serie limitada de ejercicios?
Para entrenamientos de cuerpo completo, necesitas una gama más amplia de pesas.
2,5 kg = 20 euros
5 kg = 35 euros
7,5 kg = 55 euros
10 kg = 70 euros
12,5 kg = 90 euros
15 kg = 110 euros
40 kg = 300 euros
10 libras = $20
15 libras = $30
20 libras = $40
25 libras = $50
30 libras = $60
La conclusión de los costos de las mancuernas fijas es que si solo necesitas unos pocos pares de mancuernas diferentes, vale la pena comprar las fijas.
Pero el costo aumenta rápidamente si necesitas un juego completo de mancuernas fijas para entrenamientos completos de todo el cuerpo, digamos entre 10 y 16 pares de mancuernas.
Las mancuernas ajustables difieren significativamente en precio, pero obtienes lo que pagas. Las más caras serán más duraderas, más fáciles de manejar, más fáciles y rápidas de ajustar, y ofrecerán más pesos en la misma mancuerna y, a menudo, en una forma más conveniente, sin exceso de volumen.
100–1000 euros
En el rango de precios más bajo, se encuentran los modelos que requieren más tiempo para ajustarse, como los que se cambian con perillas en cada lado. Los más económicos vienen con solo algunas opciones de peso.
En el rango superior, las mancuernas tienen significativamente más opciones de peso, aproximadamente 16 opciones diferentes, comenzando en 2 kg y hacia arriba hasta 35 kg, incluso hasta 40 kg.
En el caso de un gimnasio comercial, la mayoría de las veces, es obvio que es mejor comprar mancuernas fijas. Pero si quieres comprar mancuernas para entrenar en casa, considera tus necesidades antes de decidirte.
Hay algunas cosas a tener en cuenta al elegir una mancuerna para tu entrenamiento en casa:
No seas demasiado modesto al elegir el peso máximo; el objetivo es progresar y para fortalecerte necesitas poder “subir” el peso. Por lo tanto, necesitas suficiente peso para no sobrepasar tu rango ni “detener” tu progresión.
Respuesta corta: ¡depende! Como todo en la vida, la mancuerna que mejor se adapta a ti depende de tus necesidades y preferencias. Por ejemplo, ¿quieres tener la posibilidad de hacer ejercicios de cuerpo completo o solo quieres realizar una serie limitada de ejercicios?
Para entrenamientos de cuerpo completo, necesitas una gama más amplia de pesas.
2,5 kg = 20 euros
5 kg = 35 euros
7,5 kg = 55 euros
10 kg = 70 euros
12,5 kg = 90 euros
15 kg = 110 euros
40 kg = 300 euros
10 libras = $20
15 libras = $30
20 libras = $40
25 libras = $50
30 libras = $60
La conclusión de los costos de las mancuernas fijas es que si solo necesitas unos pocos pares de mancuernas diferentes, vale la pena comprar las fijas.
Pero el costo aumenta rápidamente si necesitas un juego completo de mancuernas fijas para entrenamientos completos de todo el cuerpo, digamos entre 10 y 16 pares de mancuernas.
Las mancuernas ajustables difieren significativamente en precio, pero obtienes lo que pagas. Las más caras serán más duraderas, más fáciles de manejar, más fáciles y rápidas de ajustar, y ofrecerán más pesos en la misma mancuerna y, a menudo, en una forma más conveniente, sin exceso de volumen.
100–1000 euros
En el rango de precios más bajo, se encuentran los modelos que requieren más tiempo para ajustarse, como los que se cambian con perillas en cada lado. Los más económicos vienen con solo algunas opciones de peso.
En el rango superior, las mancuernas tienen significativamente más opciones de peso, aproximadamente 16 opciones diferentes, comenzando en 2 kg y hacia arriba hasta 35 kg, incluso hasta 40 kg.
En el caso de un gimnasio comercial, la mayoría de las veces, es obvio que es mejor comprar mancuernas fijas. Pero si quieres comprar mancuernas para entrenar en casa, considera tus necesidades antes de decidirte.
Hay algunas cosas a tener en cuenta al elegir una mancuerna para tu entrenamiento en casa:
No seas demasiado modesto al elegir el peso máximo; el objetivo es progresar y para fortalecerte necesitas poder “subir” el peso. Por lo tanto, necesitas suficiente peso para no sobrepasar tu rango ni “detener” tu progresión.
Aunque prefieras entrenar con mancuernas, una combinación de otras formas de entrenamiento es fundamental para el éxito si quieres estar sano y fuerte. Así que no olvides hacer cardio, yoga y otras formas de entrenamiento complementarias.
Existen pros y contras tanto con las mancuernas fijas como con las ajustables, pero si pasas la mayor parte de tu entrenamiento en casa, incluido el entrenamiento de fuerza y los entrenamientos HIIT basados en cardio, considera seriamente las mancuernas ajustables. Ofrecen una amplia gama de pesos para satisfacer todas tus necesidades de entrenamiento de fuerza y, cuando no las uses, puedes guardarlas fácilmente en tu armario o debajo de tu cama.
Las mancuernas ajustables ofrecen una gran distribución del peso en un formato compacto que se puede guardar fácilmente en un rincón de una habitación o en el fondo de un armario cuando no se utiliza. El diseño de algunos modelos puede resultar un poco extraño y voluminoso para los aficionados al gimnasio, así que asegúrate de elegir un modelo que parezca una mancuerna normal. En lo que respecta a la relación calidad-precio y la comodidad, las mancuernas ajustables son difíciles de superar cuando se trata del gimnasio en casa.
Usar demasiado peso: muchas personas cometen el error de usar pesas que son demasiado pesadas para ellas, lo que puede provocar lesiones o tensión en los músculos. Comience con pesas más livianas y aumente gradualmente el peso a medida que se fortalezca.
Mala postura: la mala postura es un error común al entrenar con mancuernas. Una postura incorrecta, un agarre inadecuado y un rango de movimiento incorrecto pueden provocar lesiones. Asegúrate de aprender la postura y la técnica adecuadas para cada ejercicio y concéntrate en mantenerlas durante todo el entrenamiento.
Falta de variación: muchas personas se aferran a los mismos ejercicios y rutinas, lo que puede provocar aburrimiento y estancamiento. Incorporar diferentes ejercicios y variar la rutina puede ayudar a prevenir el aburrimiento y desafiar a los músculos de nuevas maneras.
Usar demasiado peso: muchas personas cometen el error de usar pesas que son demasiado pesadas para ellas, lo que puede provocar lesiones o tensión en los músculos. Comience con pesas más livianas y aumente gradualmente el peso a medida que se fortalezca.
Mala postura: la mala postura es un error común al entrenar con mancuernas. Una postura incorrecta, un agarre inadecuado y un rango de movimiento incorrecto pueden provocar lesiones. Asegúrate de aprender la postura y la técnica adecuadas para cada ejercicio y concéntrate en mantenerlas durante todo el entrenamiento.
Falta de variación: muchas personas se aferran a los mismos ejercicios y rutinas, lo que puede provocar aburrimiento y estancamiento. Incorporar diferentes ejercicios y variar la rutina puede ayudar a prevenir el aburrimiento y desafiar a los músculos de nuevas maneras.
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